Бег или ходьба: что полезнее для здоровья

Как утверждают авторитетные американские эксперты в сфере физического здоровья и физической культуры, и бег, и ходьба фактически одинаково полезны как физически, так и морально. Но все же здесь есть явный победитель.

Какие преимущества у ходьбы и бега

По словам экспертов, ходьба – одна из самых популярных форм физических упражнений в мире. И не зря: это просто, доступно и эффективно. Регулярные прогулки снижают риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, диабет и развитие некоторых видов рака.

"Однако, как только ваше тело привыкнет к ходьбе, вы, возможно, захотите увеличить темп", - говорит научная сотрудница лаборатории энергетического метаболизма Университета Колорадо Алиса Оленик .

По словам ученой, если вы сможете хотя бы часть своей прогулки перейти к бегу, это принесет вам те же физические и умственные преимущества за гораздо меньшее время.

"Во-первых, это более эффективно. Это больше, чем просто увеличение скорости", - отметил профессор эпидемиологии физической активности в Университете штата Айова Дак-Чул Ли .

По его словам, вместо того, чтобы поднимать одну ногу за раз, бег включает в себя серию прыжков, требующую больше силы, энергии и мощности, чем ходьба.

Даже медленный бег заставит сердце и легкие работать более интенсивно, что повысит уровень ваших усилий до так называемой энергичной активности.

Федеральные органы здравоохранения США рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, такой как скорая ходьба. Это может означать, что бег вдвое полезен ходьбе.

Но когда дело доходит до ключевого результата – долголетие, некоторые исследования показали, что бег даже более эффективен.

В 2011 году исследователи из Тайваня опросили более 400 тыс. взрослых – сколько энергичных упражнений (например, бег трусцой) и умеренных упражнений (например, скорая ходьба) они выполняли.

Выяснилось, что регулярные пятиминутные пробежки продлевают жизнь испытуемым, равно как и 15-минутные прогулки. Регулярные 25-минутные пробежки и 105-минутные прогулки привели к снижению риска смерти примерно на 35% в течение следующих восьми лет.

Как перейти от ходьбы к бегу

Исследователи развенчали мифы о том, что бег всегда приводит к повреждению колен, однако кратковременные травмы чаще встречаются у бегунов, чем у ходоков. Именно поэтому, по словам экспертов, всегда лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы хотите впервые попробовать бегать, учёные предлагают попробовать такую прогрессию:

• добавьте шаги, начните с дополнительных 3 тыс. шагов ходьбы в день, по крайней мере, несколько дней в неделю;
• медленно увеличивайте темп, постепенно увеличивайте продолжительность, пока не сможете оставаться на ногах в течение часа;
• попробуйте бегать непрерывно, еженедельно или два увеличивайте интервал бега и сбавляйте время ходьбы, пока не станете бегать непрерывно.

По словам экспертов, лучше сочетать быструю ходьбу или другие упражнения средней интенсивности в некоторые дни, энергичные тренировки в другие, увеличение количества шагов в те дни, когда вы не можете втиснуться в тренировки.

Одним словом, если можете, получайте всего понемногу еженедельно, резюмируют эксперты.

О том, можно ли бегать с болезнями суставов и как бег влияет на колени, читайте здесь .