Можно ли заниматься бегом, если болят колени: советы врача

Подробно о коленях и беге на сайте Минздрава рассказал врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко, который активно занимается бегом, участвует в марафонах и ультрамарафонах и изучает влияние бега на опорно-двигательный аппарат.

Влияет ли бег на повреждение колен

Под повреждением колен обычно подразумевается разрушение хряща. Такое состояние в медицине называется остеоартритом или остеоартрозом. Это дегенеративное заболевание сустава, поражающее не только хрящевую ткань, но и близлежащую кость, окружающие связки, сухожилия и мышцы.

Из-за специфики бега часто кажется, что этот вид физической активности может быть разрушительным для колен, особенно, для людей, бегающих длинные дистанции регулярно. Впрочем, исследования говорят по-другому.

В одном из исследований изучали распространенность остеоартрита коленного и тазобедренного суставов у марафонцев, которые продолжают заниматься бегом. Выявлено, что распространенность остеоартрита у марафонцев была в 2 раза ниже по сравнению с небегающими людьми.

Ученые не выявили увеличения выраженности коленного остеоартрита у бегунов на длинные дистанции по сравнению с контрольной группой, не занимавшейся бегом. Исследование проводилось в течение 8 лет.

С помощью МРТ также пытались зафиксировать изменения в тазобедренных и коленных суставах полупрофессиональных бегунов и бегунов-любителей — марафона и через 24 и 48 часов после. Никаких изменений ни в хрящах, ни в костях, образующих суставы, обнаружено не было.

Как бег влияет на суставы

Умеренная и регулярная физическая активность, в том числе и бег, оказывает защитный эффект для суставов. Систематический обзор показал, что у бегунов-любителей коленный остеоартрит развивался в 3 раза реже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. При этом чрезмерные нагрузки, которые испытывают элитные профессиональные марафонцы, все же увеличивают вероятность его возникновения.

Если сравнить людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов, то сидящие люди имеют более высокие риски нарушения хряща. В одном из исследований сравнивали состояние хрящей коленных суставов у начинающих бегунов и сидящих сверх меры. И всего за 10 недель занятий бегом в группе бегунов были замечены положительные изменения в структуре хрящей – а именно увеличение содержания гликозаминогликанов – одного из основных структурных компонентов матрикса хряща.

То есть постепенное увеличение уровня беговой нагрузки приводит к полезным адаптивным изменениям коленных хрящей и оказывает хондропротективный эффект.

Следует ли прекращать бегать, или заниматься физической активностью, если у вас остеоартрит

Однозначно нет. Даже при развившемся симптоматическом остеоартрите физическая активность является одним из основных лечебных методов.

В то же время, бег при остеоартрите не приводит к структурным изменениям колена и не способствует усилению симптомов или прогрессированию структурных изменений.

Почему может возникать боль в коленях

Иногда бегуны могут ощущать боль в коленях, не связанную с остеоартритом. В большинстве случаев это проявление повреждений от часто повторяющихся однообразных движений. Самые распространенные из них – это пателлофеморальный болевой синдром (“колено бегуна”) и синдром иилиотибиального тракта. Тогда боль возникает в передней и наружной частях колена соответственно.

Основные причины возникновения этих синдромов - погрешности в тренировочном процессе (слишком резкое увеличение объема, интенсивности тренировок), слабость определенных мышц бедра, особенности техники бега и биомеханики движения, длительный бег в холмистой местности и пренебрежение разминкой перед бегом.

Такие болевые синдромы характерны не только для бега, но и других видов спорта, связанных с циклическими нагрузками (к примеру, футбол, лыжи, велоспорт).

При возникновении боли в колене следует обратиться к врачу или физическому терапевту (реабилитологу), имеющим опыт в лечении спортивных травм.

Консервативное лечение, как правило, помогает избавиться от проблемы. А именно отдых, модификация беговой активности (уменьшение объемов и интенсивности тренировок), оптимизация техники бега, силовые упражнения и подбор правильной беговой обуви.

Если вы решили заняться бегом серьезно, правильно и ответственно подходите к этому. Проконсультируйтесь с врачом и сделайте необходимые обследования, если это необходимо.

Для большинства людей будет достаточно 30 минут бега в умеренном темпе 5 раз в неделю. Такое количество пробежек уже перекрывает рекомендуемую норму аэробных нагрузок в неделю. Если придерживаться этого режима, риск повреждений опорно-двигательного аппарата минимален, а польза для здоровья будет очень велика.

К тому же бег положительно влияет на продолжительность жизни и безвреден для позвоночника.

Здесь можно почитать, как не травмироваться во время пробежки: https://goo.gl/8gW8tw

Если уже побегали — здесь есть примеры упражнений после: https://goo.gl/tjZba9

Читайте также

Психологи розповіли, які фізичні вправи допомагають подолати стрес

Фізкультура для вагітних: користь і шкода