Як правильно споживати вуглеводи: поради дієтологів, щоб отримати користь і не нашкодити здоров’ю

Вуглеводи часто стають предметом суперечок серед прихильників різних дієт, викликаючи плутанину й страх серед тих, хто намагається харчуватися правильно. Одні вважають їх шкідливими, інші — необхідним джерелом енергії для життя. Насправді все залежить від виду і кількості вуглеводів, які ми отримуємо з їжею щодня.

Видання EatThis.com пояснює, що вуглеводи поділяються на три типи — крохмалі, цукри та клітковину. Крохмалі — це складні вуглеводи, цукри можуть бути природними або доданими, а клітковина не перетравлюється, але відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я. Збалансоване споживання цих трьох компонентів допомагає запобігти ожирінню, серцево-судинним хворобам і навіть деяким видам раку.

Вуглеводи не викликають діабету

Попри поширений міф, самі по собі вуглеводи не провокують розвиток діабету. Його причинами можуть бути пошкодження підшлункової залози (діабет 1 типу) або інсулінорезистентність (діабет 2 типу). Надлишкове споживання калорій, малорухливий спосіб життя та спадковість — ось фактори, які підвищують ризик захворювання.

Вуглеводи — головне джерело енергії

Саме вуглеводи забезпечують організм паливом для всіх процесів — від мислення й дихання до фізичної активності. Це єдине джерело енергії для мозку, тому повна відмова від них може призвести до втоми, дратівливості та погіршення концентрації. Достатнє споживання вуглеводів особливо важливе перед тренуваннями чи тривалими прогулянками.

Цільнозерновий хліб — кращий вибір

Не всі хлібобулочні вироби однаково корисні. Дієтологи радять обирати цільнозернові продукти, адже вони містять усі три частини зерна — висівки, ендосперм і зародок. Корисні приклади: коричневий рис, кіноа, макарони з цільної пшениці, мафіни, вафлі або бублики з цільного зерна. Академія харчування та дієтології рекомендує, щоб половина всіх злаків у раціоні була саме цільнозерновою.

Фрукти й овочі теж містять вуглеводи

Фрукти та овочі — важливе джерело вуглеводів, вітамінів і клітковини. Одне велике яблуко містить приблизно 34 г вуглеводів (25 г цукру), а великий помідор — близько 7 г (5 г цукру). Саме тому лікарі радять не відмовлятися від фруктів навіть під час дієти.

Цукор буває різним

Цукор може бути природним (як фруктоза у фруктах чи лактоза у молоці) або доданим, коли його вводять у продукти під різними назвами — тростинний цукор, мед, кленовий сироп, нектар агави тощо. Варто читати етикетки, щоб уникати надлишку доданих цукрів.

Клітковина — теж вуглевод

Хоча вона не засвоюється організмом, клітковина надзвичайно важлива для травлення і контролю ваги. Вона сприяє ситості, нормалізує рівень цукру та холестерину, а також зменшує ризик розвитку деяких форм раку. Попри це, понад 90% жінок і 97% чоловіків споживають клітковини менше норми — тобто менше 28–34 г на день. Найбагатші джерела клітковини — сочевиця, груші, нут і цільні злаки.

Скільки вуглеводів потрібно щодня

Для здорових дорослих 45–65% усіх калорій мають надходити з вуглеводів. Якщо добова норма становить 2000 калорій, це приблизно 225–325 г вуглеводів. Цифра здається великою, але враховуйте, що вуглеводи містяться практично у всіх групах продуктів: фруктах, овочах, бобових, зернових, молочних і білкових стравах.

Калорійність вуглеводів

Кожен грам вуглеводів дає 4 калорії, як і білки. Для порівняння: жири містять 9 калорій, алкоголь — 7 калорій. Це важливо знати тим, хто планує раціон або контролює енергетичну цінність їжі.

Ідеальний осінній сніданок: пісочний пиріг з яблуками і корицею