Диетолог назвала правильный порядок употребления пищи для стабильного уровня сахара в крови

Не только состав пищи, но и порядок ее употребления может влиять на уровень сахара в крови. Диетология советует начинать прием пищи с продуктов, богатых клетчаткой, затем есть белки и полезные жиры, а углеводы оставлять на конец. Исследования показывают, что такая последовательность может уменьшать послеъезжевые скачки глюкозы, хотя долгосрочный эффект еще требует дополнительного изучения.

Об этом пишет Verywell Health со ссылкой на материал диетологии Бриттани Полсон, MDA, RDN, CD, CDCES.

Почему порядок еды имеет значение

Если начинать приём пищи именно с углеводов, уровень сахара в крови может быстро повышаться. Клетчатка, белки и жиры замедляют пищеварение, благодаря чему глюкоза поступает в кровь постепенно, а ответ организма на нее может быть менее резким.

Специалисты объясняют это так:

• если есть преимущественно углеводы отдельно, это может вызвать быстрый скачок глюкозы;
• если углеводы употреблять после белков, жиров или клетчатки, их переваривание и поступление глюкозы в кровь происходит медленнее;
• меньшие скачки сахара могут способствовать более стабильному уровню энергии и более длинному ощущению сытости.

Таким образом, рекомендуется не отказываться от углеводов, а сменить их место в приеме пищи.

Правильная последовательность продуктов

Первыми на тарелке должны быть продукты, богатые клетчаткой. Лучший вариант – некрахмалистые овощи. Клетчатка может замедлять всасывание глюкозы, а употребление овощей перед другими продуктами связывают с лучшим контролем сахара после еды.

Начать прием пищи можно с салата, тушеных или приготовленных на пару овощей или овощного супа. Желательно, чтобы примерно половину тарелки занимали некрахмалистые овощи.

К таким продуктам относятся брокколи, шпинат, кабачки, огурцы, помидоры, листья салата, сладкий перец, спаржа и цветная капуста.

Следующими следует есть белковые продукты. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и способствовать стабилизации уровня сахара в крови. Исследования также свидетельствуют, что богатые белоком приемы пищи могут иметь более выраженное положительное влияние на уровень глюкозы и гормональные показатели, чем питание, сосредоточенное только на клетчатке.

Источниками белка могут быть курица, индейка, рыба и тофу. Для завтрака подойдут яйца, греческий йогурт или кисломолочный творог. Растительный белок можно получать из фасоли, чечевицы и едамамы.

После белковых продуктов можно добавлять полезные жиры. Они также замедляют пищеварение и способствуют ощущению сытости. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

Полезными источниками жиров являются авокадо, оливки, орехи и семена. Для приготовления пищи лучше использовать полезные растительные масла вместо сливочного или кулинарного жира. К салатам и овощам можно добавлять семена или немного оливкового масла.

Углеводы рекомендуется оставлять на исходе приема пищи. Когда они поступают после клетчатки, белков и жиров, организм может перерабатывать их постепенно, что помогает снизить резкий скачок глюкозы.

Лучшими вариантами являются цельные продукты с содержанием углеводов – киноа, овсянка, коричневый рис и цельные фрукты. Если человек ест хлеб или макароны, следует выбирать цельнозерновые варианты и сочетать их с овощами и белковыми продуктами.

При этом желательно ограничивать рафинированные углеводы, в частности, белый хлеб и сладкие напитки.

Как применять этот принцип в повседневном питании

Такой подход не требует специальной диеты. Его можно применять к обычным блюдам.

Примеры приемов пищи:

• Завтрак: омлет с большим количеством овощей, авокадо, а в конце – цельнозерновой тост.
• Обед: зеленый салат, запеченная или жареная курятина, заправка на основе оливкового масла, затем запеченная батат.
• Ужин: брокколи, запеченный лосось, оливковое масло и коричневый рис.
• Перекус: свежие овощи с хумусом, после чего можно съесть мандарин.
• Полезный десерт: ягоды, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи и небольшое количество меда.

Что показывают исследования

Научные работы свидетельствуют о том, что употребление некрахмалистых продуктов перед углеводами может положительно влиять на уровень сахара в крови после еды.

В одном из исследований 2015 года с участием людей с сахарным диабетом 2 типа уровень глюкозы был на 29% ниже, когда участники сначала ели белковые продукты и овощи, а затем углеводы.

Схожие результаты получили в исследовании 2019 года при участии здоровых взрослых. Когда углеводы употребляли в конце еды, у людей наблюдали более низкие показатели глюкозы и инсулина.

Систематический обзор исследований показал, что такая последовательность действительно может снижать уровень глюкозы после еды в краткосрочной перспективе. В то же время, пока недостаточно доказательств, чтобы однозначно утверждать о долгосрочном влиянии такого подхода на показатель HbA1c, который отражает средний уровень сахара в крови примерно за последние два-три месяца.

Другой метаанализ показал, что пищевые стратегии, направленные на уменьшение послеезжевых скачков глюкозы, могут умеренно снижать HbA1c – примерно на 0,2%. Это свидетельствует о потенциальной пользе контроля уровня сахара после еды.

Исследователи также выявили положительный эффект последовательности "клетчатка - белок - жир - углеводы" у людей с сахарным диабетом 2 типа, предиабетом и даже у здоровых взрослых.

Отдельно изучали влияние такого питания при гестационном диабете. В одном из исследований потребление продуктов в соответствующей последовательности помогло примерно на 6% снизить уровень глюкозы и инсулина через 60 и 120 минут после еды.

Кому может быть полезен такой подход

Последовательность употребления продуктов может быть особенно полезна для людей с сахарным диабетом или инсулинорезистентностью. В то же время, ее могут использовать и люди без нарушений углеводного обмена, если они хотят избегать резких перепадов энергии после еды.

В частности, такой подход может быть актуален для:

• людей с сахарным диабетом 2 типа;
• людей с предиабетом;
• беременных с гестационным диабетом;
• людей, которые часто ощущают усталость или резкий спад энергии после еды с большим количеством углеводов.

В то же время, порядок продуктов не является универсальным способом лечения проблем с уровнем сахара. Его следует рассматривать как дополнительный инструмент в пределах сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Если человеку предназначены препараты для контроля сахара в крови, изменение порядка еды не может заменить медикаментозное лечение.

Наибольшее значение имеют общий рацион, регулярность питания и здоровые привычки. Необязательно соблюдать идеальную последовательность во время каждого приема пищи.

Другие правила для контроля уровня сахара

Порядок употребления продуктов – только один из способов поддерживать более стабильный уровень глюкозы. Не менее важно контролировать размер порций. Даже если углеводы есть в конце приема пищи, очень большое их количество все равно может повлечь за собой значительный скачок сахара.

Важно также правильно формировать перекусы. К примеру, фрукты можно сочетать с орехами или сыром, чтобы получить комбинацию углеводов, белков и жиров.

Не стоит забывать и о воде. Достаточное потребление жидкости поддерживает нормальные процессы обмена веществ и помогает организму эффективно регулировать уровень глюкозы.

Еще одна важная привычка – регулярное питание. Длительное пропускание приемов пищи может приводить к падению уровня сахара, после чего человек может съесть гораздо больше и получить более резкий скачок глюкозы.

Итак, чтобы сделать уровень сахара после еды более стабильным, можно попробовать простую последовательность: сначала овощи и другие источники клетчатки, затем белковые продукты и полезные жиры, а в конце углеводы. В то же время, наибольшую роль для здоровья играют не отдельные приемы пищи, а общий рацион, размер порций, физическая активность и другие привычки.

Читайте также

Яйца или овсянка: эксперты назвали самый полезный завтрак для организма