Дієтолог назвала правильний порядок вживання їжі для стабільного рівня цукру в крові

Не лише склад їжі, а й порядок її вживання може впливати на рівень цукру в крові. Дієтологиня радить починати прийом їжі з продуктів, багатих на клітковину, потім їсти білки та корисні жири, а вуглеводи залишати на кінець. Дослідження показують, що така послідовність може зменшувати післяїжджові стрибки глюкози, хоча довгостроковий ефект ще потребує додаткового вивчення.

Про це пише Verywell Health з посиланням на матеріал дієтологині Бріттані Полсон, MDA, RDN, CD, CDCES.

Чому порядок їжі має значення

Якщо починати прийом їжі саме з вуглеводів, рівень цукру в крові може швидко підвищуватися. Натомість клітковина, білки та жири уповільнюють травлення, завдяки чому глюкоза надходить у кров поступовіше, а відповідь організму на неї може бути менш різкою.

Фахівці пояснюють це так:

• якщо їсти переважно вуглеводи окремо, це може спричинити швидкий стрибок глюкози;
• якщо вуглеводи вживати після білків, жирів або клітковини, їхнє перетравлення та надходження глюкози в кров відбувається повільніше;
• менші стрибки цукру можуть сприяти більш стабільному рівню енергії та довшому відчуттю ситості.

Таким чином, рекомендується не відмовлятися від вуглеводів, а змінити їхнє місце в прийомі їжі.

Правильна послідовність продуктів

Першими на тарілці мають бути продукти, багаті на клітковину. Найкращий варіант — некрохмалисті овочі. Клітковина може уповільнювати всмоктування глюкози, а вживання овочів перед іншими продуктами пов'язують із кращим контролем цукру після їжі.

Почати прийом їжі можна із салату, тушкованих або приготованих на парі овочів чи овочевого супу. Бажано, щоб приблизно половину тарілки займали некрохмалисті овочі.

До таких продуктів належать броколі, шпинат, кабачки, огірки, помідори, листя салату, солодкий перець, спаржа та цвітна капуста.

Наступними варто їсти білкові продукти. Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості та може сприяти стабілізації рівня цукру в крові. Дослідження також свідчать, що багаті на білок прийоми їжі можуть мати більш виражений позитивний вплив на рівень глюкози та гормональні показники, ніж харчування, зосереджене лише на клітковині.

Джерелами білка можуть бути курятина, індичка, риба та тофу. Для сніданку підійдуть яйця, грецький йогурт або кисломолочний сир. Рослинний білок можна отримувати з квасолі, сочевиці та едамаме.

Після білкових продуктів можна додавати корисні жири. Вони також сповільнюють травлення та сприяють відчуттю ситості. Крім того, жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Корисними джерелами жирів є авокадо, оливки, горіхи та насіння. Для приготування їжі краще використовувати корисні рослинні олії замість вершкового масла або кулінарного жиру. До салатів та овочів можна додавати насіння або трохи оливкової олії.

Вуглеводи рекомендується залишати на кінець прийому їжі. Коли вони надходять після клітковини, білків та жирів, організм може переробляти їх поступовіше, що допомагає зменшити різкий стрибок глюкози.

Кращими варіантами є цільні продукти з вмістом вуглеводів — кіноа, вівсянка, коричневий рис та цільні фрукти. Якщо людина їсть хліб або макарони, варто обирати цільнозернові варіанти та поєднувати їх з овочами й білковими продуктами.

При цьому бажано обмежувати рафіновані вуглеводи, зокрема білий хліб і солодкі напої.

Як застосовувати цей принцип у повсякденному харчуванні

Такий підхід не вимагає спеціальної дієти. Його можна застосовувати до звичайних страв.

Приклади прийомів їжі:

• Сніданок: омлет із великою кількістю овочів, авокадо, а наприкінці — цільнозерновий тост.
• Обід: зелений салат, запечена або смажена курятина, заправка на основі оливкової олії, а потім запечена батат.
• Вечеря: броколі, запечений лосось, трохи оливкової олії та коричневий рис.
• Перекус: свіжі овочі з хумусом, після чого можна з'їсти мандарин.
• Корисний десерт: ягоди, грецький йогурт, подрібнені волоські горіхи та невелика кількість меду.

Що показують дослідження

Наукові роботи свідчать, що вживання некрохмалистих продуктів перед вуглеводами може позитивно впливати на рівень цукру в крові після їжі.

В одному з досліджень 2015 року за участю людей із цукровим діабетом 2 типу рівень глюкози був на 29% нижчим, коли учасники спочатку їли білкові продукти та овочі, а вже потім вуглеводи.

Схожі результати отримали у дослідженні 2019 року за участю здорових дорослих. Коли вуглеводи вживали наприкінці прийому їжі, у людей спостерігали нижчі показники глюкози та інсуліну.

Систематичний огляд досліджень показав, що така послідовність справді може зменшувати рівень глюкози після їжі в короткостроковій перспективі. Водночас поки недостатньо доказів, щоб однозначно стверджувати про довгостроковий вплив такого підходу на показник HbA1c, який відображає середній рівень цукру в крові приблизно за останні два-три місяці.

Інший метааналіз показав, що харчові стратегії, спрямовані на зменшення післяїжджових стрибків глюкози, можуть помірно знижувати HbA1c — приблизно на 0,2%. Це свідчить про потенційну користь контролю рівня цукру після прийому їжі.

Дослідники також виявили позитивний ефект послідовності "клітковина — білок — жир — вуглеводи" у людей із цукровим діабетом 2 типу, предіабетом і навіть у здорових дорослих.

Окремо вивчали вплив такого харчування при гестаційному діабеті. В одному з досліджень вживання продуктів у відповідній послідовності допомогло приблизно на 6% знизити рівень глюкози та інсуліну через 60 і 120 хвилин після їжі.

Кому може бути корисний такий підхід

Послідовність вживання продуктів може бути особливо корисною для людей із цукровим діабетом або інсулінорезистентністю. Водночас її можуть використовувати й люди без порушень вуглеводного обміну, якщо вони хочуть уникати різких перепадів енергії після їжі.

Зокрема, такий підхід може бути актуальним для:

• людей із цукровим діабетом 2 типу;
• людей із предіабетом;
• вагітних із гестаційним діабетом;
• людей, які часто відчувають втому або різкий спад енергії після їжі з великою кількістю вуглеводів.

Водночас порядок продуктів не є універсальним способом лікування проблем із рівнем цукру. Його варто розглядати як додатковий інструмент у межах збалансованого харчування та здорового способу життя.

Якщо людині призначені препарати для контролю цукру в крові, зміна порядку прийому їжі не може замінити медикаментозне лікування.

Найбільше значення мають загальний раціон, регулярність харчування та сталі здорові звички. Необов'язково дотримуватися ідеальної послідовності під час кожного прийому їжі.

Інші правила для контролю рівня цукру

Порядок вживання продуктів — лише один зі способів підтримувати більш стабільний рівень глюкози. Не менш важливо контролювати розмір порцій. Навіть якщо вуглеводи їсти наприкінці прийому їжі, дуже велика їхня кількість усе одно може спричинити значний стрибок цукру.

Важливо також правильно формувати перекуси. Наприклад, фрукти можна поєднувати з горіхами або сиром, щоб отримати комбінацію вуглеводів, білків і жирів.

Не варто забувати і про воду. Достатнє споживання рідини підтримує нормальні процеси обміну речовин та допомагає організму ефективно регулювати рівень глюкози.

Ще одна важлива звичка — регулярне харчування. Тривале пропускання прийомів їжі може призводити до падіння рівня цукру, після чого людина може з'їсти значно більше та отримати різкіший стрибок глюкози.

Отже, щоб зробити рівень цукру після їжі більш стабільним, можна спробувати просту послідовність: спочатку овочі та інші джерела клітковини, потім білкові продукти й корисні жири, а в кінці — вуглеводи. Водночас найбільшу роль для здоров'я мають не окремі прийоми їжі, а загальний раціон, розмір порцій, фізична активність та інші звички.

Читайте також

Яйця чи вівсянка: експерти назвали найкорисніший сніданок для організму