Когда выбирать белок, жиры или углеводы: диетология объяснила, что нужно организму в разных ситуациях

Углеводы, белки и полезные жиры выполняют различные функции в организме, поэтому постоянно отдавать предпочтение только одному из этих макронутриентов не стоит. Когда лучше сделать акцент на углеводах, а когда — на белке и жирах, объяснила диетология Бриттани Полсон, пишет Verywell Health.

Не существует одного макронутриента, который был бы лучшим для организма при любых обстоятельствах. Углеводы, белки и жиры выполняют разные задачи, а их соотношение в рационе может изменяться в зависимости от физической активности, цели питания и индивидуальных потребностей.

Правильное распределение этих питательных веществ может помочь поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым.

Когда организму нужны углеводы

Углеводы являются главным источником топлива для организма. При физических нагрузках мышцы используют глюкозу, образующуюся из углеводов, чтобы поддерживать работоспособность и выносливость.

Поэтому, если основной целью является обеспечение организма энергией для активности, углеводам следует отвести важное место в приеме пищи или перекусе.

В частности, это актуально:

• перед тренировкой или продолжительной физической активностью;
• во время занятий на выносливость, которые длятся более 60–90 минут;
• после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах.

Исследования показывают, что потребление углеводов способствует спортивным результатам и восстановлению после физических нагрузок, так как помогает восполнять запасы гликогена. Конкретно гликоген является основной формой хранения углеводов в организме.

В то же время для более стабильного уровня сахара в крови важную роль могут играть белки и полезные жиры. Они замедляют пищеварение, в частности опорожнение желудка, благодаря чему углеводы поступают в кровоток медленнее. Это может помочь избегать резких скачков глюкозы после еды.

Для людей, контролирующих диабет или инсулинорезистентность, специалисты советуют совмещать углеводы с белком или полезными жирами.

Среди практических вариантов:

• добавлять в углеводные продукты источник белка или жира;
• выбирать перекусы с белком, а не только углеводами;
• начинать день с завтрака, содержащий достаточное количество белка;
• добавлять в блюда орехи, семена или авокадо.

В исследовании 2025 года ученые установили, что употребление клетчатки, белка или жира перед едой, богатой углеводами, может заметно влиять на реакцию организма на глюкозу. Белок и клетчатка уменьшали скачок уровня сахара в крови, тогда как жир откладывал пиковое повышение глюкозы.

Что помогает дольше оставаться сытым и контролировать вес

Белок и полезные жиры обычно обеспечивают большее чувство сытости, чем углеводы сами по себе. Приемы пищи с достаточным количеством белка связаны с большей сытостью и меньшим чувством голода в течение дня.

Белок также оказывает влияние на гормоны, регулирующие аппетит, в частности грелин и пептид YY. Они принимают участие в формировании ощущения голода и насыщения.

Чтобы дольше не чувствовать голода и реже перекусывать, можно:

• стараться получать примерно 20–30 г белка при основных приемах пищи;
• добавлять в рацион полезные жиры - оливковое масло, орехи, семена или авокадо;
• совмещать углеводы с белком;
• не производить основой перекусов продукты, преимущественно состоящие из рафинированных углеводов.

Обзор исследований 2020 показал, что большее количество белка в рационе стабильно связано с более высоким уровнем сытости и улучшением состава тела. Это может помогать человеку естественным образом употреблять меньше калорий и лучше контролировать вес в течение длительного времени.

В то же время, белок может быть особенно важным, если человек стремится похудеть. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры, то есть организм тратит несколько больше энергии на его переваривание и усвоение.

Кроме того, достаточное количество белка помогает сохранять мышечную массу при снижении веса. Это важно для поддержания обмена веществ. Белковые продукты могут усиливать сытость и таким образом помогать уменьшать общую калорийность рациона.

Если целью является контроль веса, можно сделать упор на белковых продуктах во время основных приемов пищи. Среди таких продуктов – яйца, фасоль и чечевица, нежирное мясо, тофу, курятина и рыба.

Для перекусов подойдут продукты, содержащие белок, например кисломолочный творог, орехи или греческий йогурт. Полезные жиры следует употреблять умеренными порциями, чтобы повысить сытость, а углеводы включать в рацион в соответствии с потребностями организма, не обязательно делая их наибольшей частью тарелки.

Исследование 2025 также показало связь между высшим потреблением белка и низшим индексом массы тела и процентом жировой ткани, а также большей мышечной массой. Это свидетельствует о том, что достаточное количество белка может быть полезно для поддержания здорового состава тела во время контроля веса.

В то же время, полностью отказываться от углеводов не стоит. Мозг в значительной степени использует глюкозу в качестве основного источника энергии. Углеводы снабжают организм легкодоступной энергией, необходимой, в частности, для концентрации и умственной работы.

При очень низком потреблении углеводов некоторые люди могут временно испытывать усталость, раздражительность или трудности с концентрацией, особенно во время интенсивной умственной работы.

Углеводы могут быть уместны:

• перед обучением, презентациями или продолжительным рабочим днем;
• когда чувствуется умственная усталость или так называемый "туман в голове";
• в ходе длительных совещаний или других когнитивно сложных задач;
• при восстановлении после недостаточного сна.

При этом предпочтение следует отдавать источникам углеводов из цельных продуктов. Фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые обеспечивают организм не только глюкозой, но и клетчаткой и другими питательными веществами.

В целом большинство приемов пищи не нуждается в исключении одного из макронутриентов. Более оптимально сочетать углеводы, белок и полезные жиры, изменяя их соотношение в зависимости от физической активности, реакции уровня сахара в крови и общих целей питания.

Для сбалансированного приема пищи можно начать с источника нежирного белка, добавить полезные жиры для вкуса и сытости, а также продукты, богатые клетчаткой, – овощи, фрукты, бобовые или цельнозерновые продукты.

Размер порций можно корректировать в зависимости от уровня физической активности и ощущения голода. Такой гибкий подход позволяет одновременно обеспечивать организм необходимой энергией и поддерживать долгосрочные цели здоровья.

Читайте также

Почему яйца и авокадо – лучший завтрак для сердца и мозга