Коли обирати білок, жири або вуглеводи: дієтологиня пояснила, що потрібно організму в різних ситуаціях

Вуглеводи, білки та корисні жири виконують різні функції в організмі, тому постійно надавати перевагу лише одному з цих макронутрієнтів не варто. Коли саме краще зробити акцент на вуглеводах, а коли — на білку та жирах, пояснила дієтологиня Бріттані Полсон, пише Verywell Health.

Не існує одного макронутрієнта, який був би найкращим для організму за будь-яких обставин. Вуглеводи, білки та жири виконують різні завдання, а їхнє співвідношення в раціоні може змінюватися залежно від фізичної активності, мети харчування та індивідуальних потреб.

Правильний розподіл цих поживних речовин може допомогти підтримувати стабільний рівень енергії, контролювати рівень цукру в крові та довше залишатися ситим.

Коли організму потрібні вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом палива для організму. Під час фізичних навантажень м'язи використовують глюкозу, яка утворюється з вуглеводів, щоб підтримувати працездатність і витривалість.

Тому якщо основною метою є забезпечення організму енергією для активності, вуглеводам варто відвести важливе місце в прийомі їжі або перекусі.

Зокрема, це актуально:

• перед тренуванням або тривалою фізичною активністю;
• під час занять на витривалість, які тривають понад 60–90 хвилин;
• після тренування, щоб відновити запаси глікогену в м'язах.

Дослідження показують, що споживання вуглеводів сприяє спортивним результатам і відновленню після фізичних навантажень, оскільки допомагає поповнювати запаси глікогену. Саме глікоген є основною формою зберігання вуглеводів в організмі.

Водночас для стабільнішого рівня цукру в крові важливу роль можуть відігравати білки та корисні жири. Вони сповільнюють травлення, зокрема спорожнення шлунка, завдяки чому вуглеводи надходять у кровотік повільніше. Це може допомогти уникати різких стрибків глюкози після їжі.

Для людей, які контролюють діабет або інсулінорезистентність, фахівці радять поєднувати вуглеводи з білком або корисними жирами.

Серед практичних варіантів:

• додавати до вуглеводних продуктів джерело білка або жиру;
• обирати перекуси з білком, а не лише вуглеводами;
• починати день із сніданку, який містить достатню кількість білка;
• додавати до страв горіхи, насіння або авокадо.

У дослідженні 2025 року вчені встановили, що вживання клітковини, білка або жиру перед їжею, багатою на вуглеводи, може помітно впливати на реакцію організму на глюкозу. Білок і клітковина зменшували стрибок рівня цукру в крові, тоді як жир відтерміновував пікове підвищення глюкози.

Що допомагає довше залишатися ситим і контролювати вагу

Білок і корисні жири зазвичай забезпечують більше відчуття ситості, ніж вуглеводи самі по собі. Прийоми їжі з достатньою кількістю білка пов'язані з більшою ситістю та меншим відчуттям голоду протягом дня.

Білок також впливає на гормони, які регулюють апетит, зокрема грелін і пептид YY. Вони беруть участь у формуванні відчуття голоду та насичення.

Щоб довше не відчувати голоду та рідше перекушувати, можна:

• намагатися отримувати приблизно 20–30 г білка під час основних прийомів їжі;
• додавати до раціону корисні жири — оливкову олію, горіхи, насіння або авокадо;
• поєднувати вуглеводи з білком;
• не робити основою перекусів продукти, що переважно складаються з рафінованих вуглеводів.

Огляд досліджень 2020 року показав, що більша кількість білка в раціоні стабільно пов'язана з вищим рівнем ситості та покращенням складу тіла. Це може допомагати людині природним чином споживати менше калорій і краще контролювати вагу протягом тривалого часу.

Водночас білок може бути особливо важливим, якщо людина прагне схуднути. Він має вищий термічний ефект, ніж вуглеводи або жири, тобто організм витрачає дещо більше енергії на його перетравлення та засвоєння.

Крім того, достатня кількість білка допомагає зберігати м'язову масу під час зниження ваги. Це важливо для підтримки обміну речовин. Білкові продукти також можуть посилювати ситість і таким чином допомагати зменшувати загальну калорійність раціону.

Якщо метою є контроль ваги, можна зробити акцент на білкових продуктах під час основних прийомів їжі. Серед таких продуктів — яйця, квасоля та сочевиця, нежирне м'ясо, тофу, курятина та риба.

Для перекусів підійдуть продукти, що містять білок, наприклад кисломолочний сир, горіхи або грецький йогурт. Корисні жири варто вживати помірними порціями, щоб підвищити ситість, а вуглеводи — включати до раціону відповідно до потреб організму, не обов'язково роблячи їх найбільшою частиною тарілки.

Дослідження 2025 року також показало зв'язок між вищим споживанням білка та нижчим індексом маси тіла й відсотком жирової тканини, а також більшою м'язовою масою. Це свідчить про те, що достатня кількість білка може бути корисною для підтримки здорового складу тіла під час контролю ваги.

Водночас повністю відмовлятися від вуглеводів не варто. Мозок значною мірою використовує глюкозу як основне джерело енергії. Вуглеводи забезпечують організм легкодоступною енергією, необхідною, зокрема, для концентрації та розумової роботи.

За дуже низького споживання вуглеводів деякі люди можуть тимчасово відчувати втому, дратівливість або труднощі з концентрацією, особливо під час інтенсивної розумової роботи.

Вуглеводи можуть бути доречними:

• перед навчанням, презентаціями або тривалим робочим днем;
• коли відчувається розумова втома або так званий "туман у голові";
• під час тривалих нарад чи інших когнітивно складних завдань;
• під час відновлення після недостатнього сну.

При цьому перевагу варто надавати джерелам вуглеводів із цільних продуктів. Фрукти, цільнозернові продукти та бобові забезпечують організм не лише глюкозою, а й клітковиною та іншими поживними речовинами.

Загалом більшість прийомів їжі не потребує виключення одного з макронутрієнтів. Оптимальніше поєднувати вуглеводи, білок і корисні жири, змінюючи їхнє співвідношення залежно від фізичної активності, реакції рівня цукру в крові та загальних цілей харчування.

Для збалансованого прийому їжі можна почати з джерела нежирного білка, додати корисні жири для смаку та ситості, а також продукти, багаті на клітковину, — овочі, фрукти, бобові або цільнозернові продукти.

Розмір порцій при цьому можна коригувати залежно від рівня фізичної активності та відчуття голоду. Такий гнучкий підхід дозволяє одночасно забезпечувати організм необхідною енергією та підтримувати довгострокові цілі щодо здоров'я.

Читайте також

Чому яйця з авокадо — кращий сніданок для серця та мозку