Не только фасоль: названы 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового пищеварения

Клетчатка играет немаловажную роль в работе пищеварительной системы, поддержании здоровья сердца и контроле уровня сахара в крови. Хотя одним из известнейших ее источников считается фасоль, специалисты отмечают, что получать достаточное количество пищевых волокон можно и из других продуктов.

Об этом рассказали на веб-ресурсе Verywell Health.

Эксперты по питанию напоминают, что взрослым людям рекомендуется потреблять около 14 г клетчатки на каждую тысячу калорий. В среднем это составляет примерно 25 граммов в сутки для женщин и 38 граммов для мужчин.

Несмотря на популярность фасоли как источника пищевых волокон, существует множество других продуктов, которые помогают удовлетворить суточную потребность организма в клетчатке.

Авокадо

Авокадо входит в число лидеров по содержанию клетчатки. Один плод содержит около 9-10 г пищевых волокон.

Специалисты советуют добавлять авокадо в тосты из цельнозернового хлеба, салатов или разнообразных овощных боулов. Даже половина плода обеспечивает организм ощутимым количеством клетчатки.

Ягоды

Ягоды являются одним из лучших фруктовых источников клетчатки.

Особенно полезными считаются:

• малина – около 4 граммов клетчатки на пол стакана;
• ежевика — примерно 3,8 г в полстакана.

Черника и клубника также содержат пищевые волокна, хотя их количество меньше.

Ягоды легко добавлять к кашам, йогуртам, хлопьям или полосе.

Другие фрукты

Существенно увеличить поступление клетчатки помогают и некоторые другие фрукты.

Среди них:

• маракуя – более 12 граммов на пол стакана;
• гуава — около 4,5 г на полстакана;
• зерна граната - 3,4 г на полстакана;
• груша - около 5,5 г на один плод;
• яблоко с кожурой – примерно 4 грамма;
• банан – около 3 граммов;
• апельсин — около 3,4 г.

Яблоки, бананы и апельсины остаются одними из самых удобных перекусов благодаря своей доступности и питательности.

Чечевица

Чечевица – прекрасная альтернатива фасоли. В половине стакана готового продукта содержится около 7,8 г клетчатки.

Кроме того, чечевица богата растительным белоком, что делает ее популярным компонентом супов, салатов и гарниров.

Орехи и семена

Орехи и семена также помогают пополнить рацион клетчаткой.

Среди орехов высоким содержанием пищевых волокон отличаются:

• миндаль - 3,5 г на 28 г продукта;
• фисташки – около 3 граммов;
• пекан - 2,7 грамма.

Среди семян больше клетчатки содержат:

• семена чиа – почти 10 граммов на порцию;
• семена подсолнечника - 3,6 г;
• тыквенные семена — 1,8 г.

Их можно добавлять к кашам, салатам, йогуртам или использовать как полезный перекус.

Овощи

Среди овощей одним из лидеров по содержанию клетчатки есть зеленый горошек.

В половине стакана продукта содержится около 3,6 г пищевых волокон.

Также полезными источниками клетчатки считаются:

• брюссельская капуста - 2 грамма в полстакана;
• брокколи — 1,1 г на полстакана.

Овощи можно добавлять в супы, гарниры, салаты или использовать как самостоятельное блюдо.

Цельнозерновые продукты

Еще одним важным источником клетчатки являются цельнозерновые продукты.

К ним относятся:

• овес — 3,7 г на полстакана;
• ячмень - 2,9 г;
• киноа - 2,6 грамма;
• цельнозерновой хлеб - около 1,9 г в одном куске.

Особенно популярным вариантом полезного завтрака остается овсянка, которая помогает поддерживать чувство сытости и улучшает работу кишечника.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

Диетологи рекомендуют повышать потребление клетчатки постепенно. Резкое увеличение ее количества может вызвать вздутие живота или дискомфорт в пищеварительной системе.

Также важно пить достаточное количество воды, ведь она помогает клетчатке эффективно работать и поддерживать нормальное пищеварение.

Кроме того, специалисты советуют сочетать разные источники пищевых волокон, чтобы обеспечить организм максимальным количеством полезных питательных веществ.

Читайте также

Чому яйця з авокадо — кращий сніданок для серця та мозку