Не лише квасоля: названо 7 продуктів із високим вмістом клітковини для здорового травлення

Клітковина відіграє важливу роль у роботі травної системи, підтримці здоров’я серця та контролі рівня цукру в крові. Хоча одним із найвідоміших її джерел вважається квасоля, фахівці наголошують, що отримувати достатню кількість харчових волокон можна й з інших продуктів.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Експерти з харчування нагадують, що дорослим людям рекомендується споживати близько 14 грамів клітковини на кожну тисячу калорій. У середньому це становить приблизно 25 грамів на добу для жінок і 38 грамів для чоловіків.

Попри популярність квасолі як джерела харчових волокон, існує чимало інших продуктів, які допомагають задовольнити добову потребу організму в клітковині.

Авокадо

Авокадо входить до числа лідерів за вмістом клітковини. Один плід містить близько 9–10 грамів харчових волокон.

Фахівці радять додавати авокадо до тостів із цільнозернового хліба, салатів або різноманітних овочевих боулів. Навіть половина плода забезпечує організм відчутною кількістю клітковини.

Ягоди

Ягоди є одним із найкращих фруктових джерел клітковини.

Особливо корисними вважаються:

• малина — близько 4 грамів клітковини на пів склянки;
• ожина — приблизно 3,8 грама на пів склянки.

Чорниця та полуниця також містять харчові волокна, хоча їхня кількість дещо менша.

Ягоди легко додавати до каш, йогуртів, пластівців або смузі.

Інші фрукти

Суттєво збільшити надходження клітковини допомагають і деякі інші фрукти.

Серед них:

• маракуя — понад 12 грамів на пів склянки;
• гуава — близько 4,5 грама на пів склянки;
• зерна граната — 3,4 грама на пів склянки;
• груша — близько 5,5 грама на один плід;
• яблуко зі шкіркою — приблизно 4 грами;
• банан — близько 3 грамів;
• апельсин — близько 3,4 грама.

Яблука, банани та апельсини залишаються одними з найзручніших перекусів завдяки своїй доступності та поживності.

Сочевиця

Сочевиця є чудовою альтернативою квасолі. У половині склянки готового продукту міститься близько 7,8 грама клітковини.

Крім того, сочевиця багата на рослинний білок, що робить її популярним компонентом супів, салатів і гарнірів.

Горіхи та насіння

Горіхи й насіння також допомагають поповнити раціон клітковиною.

Серед горіхів високим вмістом харчових волокон вирізняються:

• мигдаль — 3,5 грама на 28 грамів продукту;
• фісташки — близько 3 грамів;
• пекан — 2,7 грама.

Серед насіння найбільше клітковини містять:

• насіння чіа — майже 10 грамів на порцію;
• насіння соняшника — 3,6 грама;
• гарбузове насіння — 1,8 грама.

Їх можна додавати до каш, салатів, йогуртів або використовувати як корисний перекус.

Овочі

Серед овочів одним із лідерів за вмістом клітковини є зелений горошок.

У половині склянки продукту міститься близько 3,6 грама харчових волокон.

Також корисними джерелами клітковини вважаються:

• брюссельська капуста — 2 грами на пів склянки;
• броколі — 1,1 грама на пів склянки.

Овочі можна додавати до супів, гарнірів, салатів або використовувати як самостійну страву.

Цільнозернові продукти

Ще одним важливим джерелом клітковини є цільнозернові продукти.

До них належать:

• овес — 3,7 грама на пів склянки;
• ячмінь — 2,9 грама;
• кіноа — 2,6 грама;
• цільнозерновий хліб — близько 1,9 грама в одному шматку.

Особливо популярним варіантом корисного сніданку залишається вівсянка, яка допомагає підтримувати відчуття ситості та покращує роботу кишківника.

Як збільшити кількість клітковини в раціоні

Дієтологи рекомендують підвищувати споживання клітковини поступово. Різке збільшення її кількості може спричинити здуття живота або дискомфорт у травній системі.

Також важливо пити достатню кількість води, адже вона допомагає клітковині ефективно працювати та підтримувати нормальне травлення.

Крім того, фахівці радять поєднувати різні джерела харчових волокон, щоб забезпечити організм максимальною кількістю корисних поживних речовин.

Читайте також

Чому яйця з авокадо — кращий сніданок для серця та мозку