Семь упражнений для функциональной силы: физиотерапевт объяснила, как облегчить повседневные дела

Функциональная сила помогает выполнять повседневные движения без лишних усилий и сохранять физическую самостоятельность с возрастом. Физиотерапевт Келли Штурм назвала семь упражнений, которые тренируют разные группы мышц и помогают поддерживать силу, равновесие и выносливость.

Об этом пишет Verywell Health.

Когда речь идет о силовых тренировках, многие представляют профессиональных спортсменов или бодибилдеров. Однако сила необходима не только для спортивных достижений. Она помогает выполнять обычные задачи: вставать со стула, переносить тяжелые коробки, поднимать чемодан в автомобиль или подниматься по лестнице.

В отличие от традиционных силовых тренировок, направленных преимущественно на увеличение мышечной массы и силы, функциональные упражнения привлекают несколько групп мышц одновременно. Это помогает отрабатывать движения, которые человек регулярно выполняет в повседневной жизни.

Физиотерапевт Келли Штурм из Миннеаполиса — Сент-Пола, основательница Cancer Rehab PT, пояснила, что функциональная сила охватывает движения, необходимые для подъема с низкого стула, переноски продуктов по лестнице, загрузка чемодана в автомобиль и вставание с пола. По ее словам, такие тренировки сосредоточены на комплексных движениях, ведь именно так мышцы взаимодействуют во время повседневной активности.

К основным движениям, которые следует тренировать, относятся:

Без регулярной физической активности человек может постепенно терять силу, необходимую для выполнения этих движений. Если повседневные задачи становятся сложнее, следует обратить внимание на функциональные тренировки.

Семь упражнений для развития функциональной силы

1. Вставание со стула

Это упражнение тренирует движение, подобное приседанию, и помогает легче подниматься из сидячего положения. Для выполнения нужно сесть на стул, а затем встать, не опираясь руками на сиденье или подлокотники.

Чтобы облегчить упражнение, можно использовать более высокий стул или подложить подушку. Для увеличения нагрузки можно держать вес у груди.

2. Сословная тяга

Состояние тяги помогает отработать движения, необходимые для подъема предметов с пола. Она подразумевает наклон с вовлечением тазобедренных суставов.

Для выполнения нужно чуть-чуть согнуть колени, отвести таз назад и наклонить туловище вперед, сохраняя спину ровной. Затем следует напрячь седалищные мышцы и вернуться в вертикальное положение.

Келли Штурм рекомендует сначала выполнять движение без прибавочного веса или с легкой гантелью. Увеличивать нагрузку следует постепенно, когда техника станет уверенной.

3. Отжим от опоры

Это упражнение развивает силу, необходимую для толкательных движений, например, во время передвижения тележки с покупками в супермаркете.

Для выполнения нужно опереться руками на стойкую поверхность – кухонную столешницу или крепкий стол. Тело следует держать ровно, сгибать руки и опускаться в опору, а затем отталкиваться от нее, выпрямляя руки.

По мере укрепления мышц можно переходить к низшей опоре. Это увеличит нагрузку и поможет постепенно усложнять тренировки.

4. Тяга с эспандером или гантелью

Чтобы сбалансировать упражнения на толкание, следует тренировать и тянущие движения. Для этого можно использовать эспандер или легкую гантель.

При выполнении упражнения с эспандером нужно тянуть его к нижней части грудной клетки, одновременно сводя лопатки. Если человек использует гантель, важно начинать с небольшого веса и увеличивать его только тогда, когда мышцы будут готовы к большей нагрузке.

Такое упражнение помогает укрепить работающие мышцы, когда человек тянет предметы или управляет поводком во время прогулки с активной собакой.

5. Фермерская походка

Это упражнение имитирует перенесение предметов в повседневной жизни. Для выполнения нужно взять по гантели в каждую руку и пройтись вперед и назад, сохраняя ровную осанку.

По словам Штурм, фермерское шествие одновременно развивает силу хвата, плечевого пояса и мышц туловища. Она может облегчить такие ежедневные задачи, как перенос покупок или подъем и содержание маленького ребенка.

6. Подъем на ступеньку

Это упражнение помогает подготовить мышцы к подъему по лестнице, а также развивает силу одной ноги и равновесие.

Для выполнения нужно поставить одну ногу на невысокую скамью, ступеньку или бордюр, перенести на нее вес тела и подняться. Затем следует контролируемо вернуться на пол, используя ту же ногу для движения вниз, а вторую – для поддержания равновесия.

"Это движение имитирует подъем по лестнице и развивает силу одной ноги и баланс", - пояснила физиотерапевт.

7. Вставание с пола

Это упражнение сочетает несколько двигательных моделей и привлекает разные группы мышц. Она предполагает, что человек садится или ложится на пол, а затем самостоятельно приподнимается к положению стоя, не используя руки для опоры.

По словам Штурма, упражнение сочетает элементы приседания, наклона и движений с опорой на одну ногу. Она также помогает оценить способность выполнять важные повседневные движения.

Физиотерапевт советует сначала тренироваться на ковре у крепкого дивана или стула. При первых попытках желательно, чтобы рядом был другой человек или физиотерапевт, которые смогут помочь при необходимости.

Как начать тренировку

Чтобы получить долгосрочную пользу от функциональных упражнений, Келли Штурм рекомендует тренироваться два-три раза в неделю в дни, не идущие подряд. Постепенно следует увеличивать продолжительность занятий до 20–30 минут.

По словам специалиста, многие люди замечают, что повседневные движения становятся легче уже через шесть-восемь недель. В то же время, долгосрочный эффект зависит от регулярности тренировок.

Штурм отмечает, что начинать работать над функциональной силой никогда не поздно. Мышечная масса и мощность начинают уменьшаться уже после 30 лет, однако это не означает, что с возрастом невозможно стать сильнее.

По наблюдениям физиотерапевта, люди в возрасте 70–80 лет также могут заметно улучшать физическую форму благодаря тренировкам. Поэтому возраст не является причиной отказываться от упражнений, помогающих поддерживать самостоятельность и облегчать ежедневные дела.

Снизить давление без лекарств: 4 реально работающих упражнения