Сім вправ для функціональної сили: фізіотерапевт пояснила, як полегшити повсякденні справи

Функціональна сила допомагає виконувати повсякденні рухи без зайвих зусиль і зберігати фізичну самостійність із віком. Фізіотерапевт Келлі Штурм назвала сім вправ, які тренують різні групи м’язів і допомагають підтримувати силу, рівновагу та витривалість.

Про це пише Verywell Health.

Коли йдеться про силові тренування, багато хто уявляє професійних спортсменів або бодибілдерів. Однак сила потрібна не лише для спортивних досягнень. Вона допомагає виконувати звичайні завдання: вставати зі стільця, переносити важкі коробки, підіймати валізу в автомобіль або підніматися сходами.

На відміну від традиційних силових тренувань, спрямованих переважно на збільшення м’язової маси та сили, функціональні вправи залучають кілька груп м’язів одночасно. Це допомагає відпрацьовувати рухи, які людина регулярно виконує в повсякденному житті.

Фізіотерапевт Келлі Штурм із Міннеаполіса — Сент-Пола, засновниця Cancer Rehab PT, пояснила, що функціональна сила охоплює рухи, необхідні для підйому з низького стільця, перенесення продуктів сходами, завантаження валізи в автомобіль і вставання з підлоги. За її словами, такі тренування зосереджені на комплексних рухах, адже саме так м’язи взаємодіють під час повсякденної активності.

До основних рухів, які варто тренувати, належать:

Без регулярної фізичної активності людина може поступово втрачати силу, необхідну для виконання цих рухів. Якщо повсякденні завдання стають складнішими, варто звернути увагу на функціональні тренування.

Сім вправ для розвитку функціональної сили

1. Вставання зі стільця

Ця вправа тренує рух, подібний до присідання, і допомагає легше підніматися з сидячого положення. Для виконання потрібно сісти на стілець, а потім встати, не спираючись руками на сидіння чи підлокітники.

Щоб полегшити вправу, можна використовувати вищий стілець або підкласти подушку. Для збільшення навантаження можна тримати вагу біля грудей.

2. Станова тяга

Станова тяга допомагає відпрацювати рухи, необхідні для піднімання предметів із підлоги. Вона передбачає нахил із залученням тазостегнових суглобів.

Для виконання потрібно трохи зігнути коліна, відвести таз назад і нахилити тулуб уперед, зберігаючи спину рівною. Потім слід напружити сідничні м’язи та повернутися у вертикальне положення.

Келлі Штурм рекомендує спочатку виконувати рух без додаткової ваги або з легкою гантеллю. Збільшувати навантаження варто поступово, коли техніка стане впевненою.

3. Віджимання від опори

Ця вправа розвиває силу, необхідну для штовхальних рухів, наприклад під час пересування візка із покупками в супермаркеті.

Для виконання потрібно спертися руками на стійку поверхню — кухонну стільницю або міцний стіл. Тіло слід тримати рівно, згинати руки та опускатися до опори, а потім відштовхуватися від неї, випрямляючи руки.

У міру зміцнення м’язів можна переходити до нижчої опори. Це збільшить навантаження та допоможе поступово ускладнювати тренування.

4. Тяга з еспандером або гантеллю

Щоб збалансувати вправи на штовхання, варто тренувати й тягнучі рухи. Для цього можна використовувати еспандер або легку гантель.

Під час виконання вправи з еспандером потрібно тягнути його до нижньої частини грудної клітки, одночасно зводячи лопатки. Якщо людина використовує гантель, важливо починати з невеликої ваги й збільшувати її лише тоді, коли м’язи будуть готові до більшого навантаження.

Така вправа допомагає зміцнити м’язи, які працюють, коли людина тягне предмети або керує повідцем під час прогулянки з активним собакою.

5. Фермерська хода

Ця вправа імітує перенесення предметів у повсякденному житті. Для виконання потрібно взяти по гантелі в кожну руку та пройтися вперед і назад, зберігаючи рівну поставу.

За словами Штурм, фермерська хода одночасно розвиває силу хвату, плечового пояса та м’язів тулуба. Вона може полегшити такі щоденні завдання, як перенесення покупок або піднімання й утримування маленької дитини.

6. Підйом на сходинку

Ця вправа допомагає підготувати м’язи до підйому сходами, а також розвиває силу однієї ноги та рівновагу.

Для виконання потрібно поставити одну ногу на невисоку лаву, сходинку або бордюр, перенести на неї вагу тіла та піднятися. Потім слід контрольовано повернутися на підлогу, використовуючи ту саму ногу для руху вниз, а другу — для підтримання рівноваги.

"Цей рух імітує підйом сходами та розвиває силу однієї ноги й баланс", — пояснила фізіотерапевт.

7. Вставання з підлоги

Ця вправа поєднує кілька рухових моделей і залучає різні групи м’язів. Вона передбачає, що людина сідає або лягає на підлогу, а потім самостійно підводиться до положення стоячи, не використовуючи руки для опори.

За словами Штурм, вправа поєднує елементи присідання, нахилу та рухів з опорою на одну ногу. Вона також допомагає оцінити здатність виконувати важливі повсякденні рухи.

Фізіотерапевт радить спочатку тренуватися на килимі біля міцного дивана або стільця. Під час перших спроб бажано, щоб поруч була інша людина або фізіотерапевт, які зможуть допомогти за потреби.

Як почати тренування

Щоб отримати довгострокову користь від функціональних вправ, Келлі Штурм рекомендує тренуватися два-три рази на тиждень у дні, які не йдуть поспіль. Поступово варто збільшувати тривалість занять до 20–30 хвилин.

За словами фахівчині, багато людей помічають, що повсякденні рухи стають легшими вже через шість-вісім тижнів. Водночас довгостроковий ефект залежить від регулярності тренувань.

Штурм наголошує, що починати працювати над функціональною силою ніколи не пізно. М’язова маса та потужність починають зменшуватися вже після 30 років, однак це не означає, що з віком неможливо стати сильнішим.

За спостереженнями фізіотерапевтки, люди у віці 70–80 років також можуть помітно покращувати фізичну форму завдяки тренуванням. Тому вік не є причиною відмовлятися від вправ, які допомагають підтримувати самостійність і полегшувати щоденні справи.

Знизити тиск без ліків: 4 вправи, що реально працюють