Как худеть правильно и безопасно: советы врачей

59% взрослых украинцев имеют избыточный вес, включая почти 25% людей с ожирением. И это один из самых высоких показателей среди стран Восточной Европы и Центральной Азии. Таковы данные исследования STEPS, проведенного в Украине в 2019 году. Это означает, что большинство украинцев имеют высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или других, связанных с избыточным весом.

Потеря 5-10% массы тела оказывает положительное влияние на здоровье, однако слишком быстрое похудение может привести к определенным проблемам: снижение количества мышечной ткани, образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и т.д. Но еще важнее то, что потеря значительного количества килограммов в течение короткого промежутка времени часто ведет к повторному набору веса.

Так что же делать, если ваш вес вызывает у вас беспокойство и как сделать похудение безопасным?

Проведите "ревизию" пищевых привычек

Как и где вы едите? Сколько раз в день? Уделяете время обеду или едите "на ходу" или перед телевизором? Заведите дневник питания и несколько дней подряд записывайте (а еще лучше – фотографируйте) абсолютно все, что вы пьете и едите, а также в каком количестве. Иногда результат такого мониторинга может очень удивить.

Проанализируйте образ жизни и подумайте, что может мешать вам во время похудения.

Как вы себя чувствуете? Пропускаете ли обед/завтрак? Доедаете ли все, что лежит на тарелке, даже после того, как насытились? Достаточно ли вы двигаетесь в течение дня? Ответы на эти и другие вопросы пригодятся и помогут составить дальнейший план действий. На этом этапе вы можете обратиться за поддержкой к врачу.

Определите цель, которая станет вашей мотивацией и создайте план ее достижения

Зачем вы хотите похудеть? Запишите на листе причины и периодически перечитывайте написанное. Подумайте также о плане достижения цели – для этого лучше применять тактику небольших, но конкретных и реалистичных целей. Например, "я больше буду заниматься спортом" - не лучшая цель, а вот "каждый вечер я буду гулять 15 минут перед сном" - да. Не пытайтесь изменить все свои повадки одновременно, делайте это постепенно. Помните, что иногда на вашем пути могут случаться неудачи, это нормально. Однако важно не сдаваться.

Научитесь отличать физический голод от эмоционального

Часто мы едим от скуки, тоски или когда тревожимся. Важно научиться есть, когда мы хотим есть, а не когда нуждаемся в успокоении. Старайтесь прекратить есть немного раньше, чем вы почувствуете сытость, ведь мозг требует около 20 минут, чтобы проработать сигналы от желудка о насыщении.

Будьте внимательны к тому, что вы едите

Помните, что мы говорим не о краткосрочной диете, а о постепенном изменении количества пищи, присутствии полезных продуктов, блюд и напитков, оздоровлении пищевых привычек и образа жизни. Предпочитайте продукты, которые дают ощущение насыщенности и содержат много клетчатки: овощам и зелени, цельнозерновым продуктам, орехам, ягодам, фасоли, чечевице; белковым животным продуктам (рыбе, птице, яйцам). Сосредоточьтесь на сезонных продуктах. Помните пить воду, когда испытываете жажду.

Очень важно осознание того, что изменения в питании и образе жизни должны быть постоянными. Иначе бесполезно рассчитывать на стабильные результаты.

Не будьте слишком строги к себе

Часто в желании стать лучше "с понедельника" мы пытаемся загнать себя в очень строгие рамки. Это может приводить к срывам и возвращению к старым привычкам, а мы еще чувствуем себя виновными. Так что оставляйте немного места для нескольких попусков. К примеру, не отказывайтесь от черного шоколада, однако вместо половины плитки съешьте несколько маленьких кусочков.

Относитесь к изменениям как к вкладу в общее здоровье

Попытайтесь получить удовольствие от изменений, относитесь к ним как к шагам к здоровому себе. Ходите пешком, танцуйте, занимайтесь йогой, бегайте, убирайте в комнате – найдите активности, которые вам будут по душе, и делайте их как можно чаще. Неплохо также овладеть навыками самопомощи при стрессе, ведь психическое здоровье также влияет на наше физическое самочувствие.

Ешьте медленно и вдумчиво. Наслаждайтесь процессом

Не игнорируйте прием пищи и не совмещайте ее с другими активностями, например, ответом на письма из электронной почты. Находите время, чтобы спокойно поесть, оценить вкус блюда, почувствовать насыщенность. На основные приемы пищи должно выделяться не менее 20 минут.

Следует ограничить количество приемов пищи тремя классическими – завтраком, обедом и ужином. Помните, что каждый перекус придает калорийность вашему энергетическому балансу.

Многие научные исследования подтверждают полезность для контроля веса ограничения времени приема пищи в течение суток. Итак, старайтесь завтракать позже, а ужинать раньше. Это поможет вам видеть лучшие результаты в ваших попытках избавиться от лишних килограммов.

Периодически просматривайте цели

Возвращайтесь к списку целей, которые вы определили и оценивайте свои успехи. Если что-то не так, подумайте, что можно изменить и обновите список. К тем целям, которые вы уже воплотили, добавляйте новые, чтобы не останавливаться на достижениях. Хвалите себя за успехи! Маленькие вознаграждения (не едой!) будут поддерживать вашу мотивацию.

Совет "просто меньше есть" работает не для всех и не всегда, ведь на способность человека терять и удерживать вес влияет много факторов. Так что универсальной "диеты" для всех нет. Однако образ жизни изменить придется. Менять сформированные годы привычки непросто, но делать это сразу и не надо – достаточно каждый день делать маленькие шаги – и все обязательно получится! Помните: люди с постепенной потерей веса (от 400 до 900 г в неделю) имеют больше шансов удержать результат, чем худеющие быстро.

Читайте также

Як не можна худнути і "чистити" організм: розповідає гастроентеролог-дієтолог