Как есть белый рис без резких скачков сахара: диетологи назвали 4 простых способа

Белый рис может повлечь за собой достаточно резкое повышение уровня сахара в крови, особенно если есть его отдельно. В то же время, диетологи отмечают, что изменить реакцию организма можно с помощью простых кулинарных приемов — добавлять полезные жиры, бобовые и продукты с клетчаткой, охлаждать рис после приготовления и сочетать его с белком.

Об этом рассказали на веб-ресурсе Verywell Health.

Белый рис является одним из самых распространенных продуктов в мире, однако он может быстро перевариваться и вызывать значительный скачок уровня глюкозы в крови.

По словам зарегистрированной диетологии и менеджера по оздоровительным программам Providence St. Jude Medical Center Меган Вроу при производстве белого риса удаляют внешние слои зерна — отруби и зародыш. Вместе с ними в значительной степени утрачиваются клетчатка, витамины, белки и жиры.

Именно эти питательные вещества в цельном зерне замедляют процесс пищеварения. Когда их нет, белый рис быстрее переваривается и усваивается, поэтому глюкоза быстрее попадает в кровь и уровень сахара может резко повышаться.

Специалист сравнивает это с разницей между целым апельсином и апельсиновым соком. Клетчатка в целом фрукте замедляет пищеварение и постепенное усвоение природных сахаров. Сок, напротив, переваривается быстрее, потому сахар быстрее попадает в кровь.

В то же время, это не означает, что белый рис обязательно нужно исключить из рациона. По словам Вроу, важно понимать, каких питательных веществ в нем не хватает и добавлять их в блюда другими продуктами.

Как уменьшить скачок сахара после риса

1. Добавить полезные жиры

Небольшое количество полезного жира во время приготовления риса может замедлить пищеварение и снизить скачок уровня сахара в крови. Диетология Ламис Лаххам из Медицинского центра Университета штата Огайо рекомендует добавлять к рису оливковое или авокадо.

В зависимости от индивидуального состояния здоровья некоторым людям также могут подойти небольшие количества сливочного масла, кокосового масла или топленого масла гхи.

Меган Вроу советует добавлять одну-две столовые ложки масла на полстакана риса. Другой вариант – размять половину авокадо и смешать его с рисом или съесть авокадо в качестве гарнира.

2. Сочетать рис с бобовыми или другими продуктами с клетчаткой

Чтобы увеличить количество клетчатки в пище и замедлить пищеварение, Лаххам рекомендует добавлять к рису вареную чечевицу.

Также рис можно сочетать с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в частности диким рисом, киноа, ячменем, эдамамой или черной фасолью.

По словам специалиста, большое количество клетчатки и белка в чечевице помогает сдерживать скачок уровня сахара в крови. Кроме того, благодаря добавлению бобовых можно снизить общую порцию белого риса.

3. Приготовить рис, охладить и повторно разогреть

Еще один способ – сначала приготовить рис, затем охладить его, а перед употреблением повторно разогреть.

Такой процесс способствует образованию так называемого резистентного крахмала. Он медленнее переваривается, поэтому может снижать повышение уровня сахара после еды.

Меган Вроу объясняет, что после приготовления и охлаждения часть крахмала может превращаться в стойкий крахмал, который ведет себя подобно клетчатке.

Если приготовить рис накануне, охладить его, а на следующий день съесть, гликемическая реакция может быть примерно вдвое ниже, чем после свежеприготовленного риса.

4. Сочетать рис с белком и клетчаткой

Еще один важный способ контролировать реакцию организма – сбалансировать прием пищи белком и клетчаткой.

Белок и клетчатка замедляют пищеварение, благодаря чему углеводы усваиваются медленнее.

В качестве примера Вроу предлагает сбалансированную тарелку: половина стакана белого риса, половина стакана курятины или тофу и половина стакана брокколи. По ее словам, чем больше клетчатки содержит прием пищи, тем лучше для контроля уровня сахара в крови.

Лаххам также рекомендует начинать прием пищи с белка и клетчатки, а рис оставлять на исходе. Такой порядок позволяет отсрочить поступление углеводов и поможет поддерживать более стабильный уровень глюкозы.

Есть и несколько дополнительных приёмов, которые могут иметь меньший, но полезный эффект. Исследования показывают, что быстрая ходьба в течение 10–15 минут сразу после еды может помочь снизить скачок уровня сахара в крови, в частности после блюд с белым рисом.

Также можно готовить рис на костном бульоне. Это может незначительно повлиять на уровень сахара, прибавив к блюду немного белка и дополнительный вкус.

На реакцию организма может оказывать влияние и сорт белого риса. По словам Лаххам, разные его виды имеют несколько отличный гликемический индекс. Для более низкого гликемического индекса она советует выбирать рис басмати и пропаренный рис.

В то же время, диетология Меган Вроу рекомендует большую часть времени отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, в частности дикому рису, ячменю и киноа, поскольку в них хранятся природные питательные вещества.

Однако полностью отказываться от белого риса из-за его влияния на уровень сахара не обязательно. По словам специалиста, его можно употреблять без лишнего беспокойства, если правильно сбалансировать блюдо и сочетать рис с белком, клетчаткой и полезными жирами.

Читайте также

Почему яйца и авокадо – лучший завтрак для сердца и мозга