Як їсти білий рис без різких стрибків цукру: дієтологи назвали 4 прості способи

Білий рис може спричиняти досить різке підвищення рівня цукру в крові, особливо якщо їсти його окремо. Водночас дієтологи зазначають, що змінити реакцію організму можна за допомогою простих кулінарних прийомів — додавати корисні жири, бобові та продукти з клітковиною, охолоджувати рис після приготування та поєднувати його з білком.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Білий рис є одним із найпоширеніших продуктів у світі, однак він може швидко перетравлюватися та спричиняти значний стрибок рівня глюкози в крові.

За словами зареєстрованої дієтологині та менеджерки з оздоровчих програм Providence St. Jude Medical Center Меган Вроу, під час виробництва білого рису видаляють зовнішні шари зерна — висівки та зародок. Разом із ними значною мірою втрачаються клітковина, вітаміни, білки та жири.

Саме ці поживні речовини в цільному зерні сповільнюють процес травлення. Коли їх немає, білий рис швидше перетравлюється та засвоюється, через що глюкоза швидше потрапляє у кров і рівень цукру може різко підвищуватися.

Фахівчиня порівнює це з різницею між цілим апельсином і апельсиновим соком. Клітковина в цілому фрукті уповільнює травлення та поступове засвоєння природних цукрів. Сік, навпаки, перетравлюється швидше, тому цукор швидше потрапляє в кров.

Водночас це не означає, що білий рис обов'язково потрібно виключити з раціону. За словами Вроу, важливо розуміти, яких поживних речовин у ньому бракує, і додавати їх до страви іншими продуктами.

Як зменшити стрибок цукру після рису

1. Додати корисні жири

Невелика кількість корисного жиру під час приготування рису може сповільнити травлення та зменшити стрибок рівня цукру в крові. Дієтологиня Ламіс Лаххам із Медичного центру Університету штату Огайо рекомендує додавати до рису оливкову або авокадову олію.

Залежно від індивідуального стану здоров'я, деяким людям також можуть підійти невеликі кількості вершкового масла, кокосової олії або топленого масла гхі.

Меган Вроу радить додавати одну-дві столові ложки олії на пів склянки рису. Інший варіант — розім'яти половину авокадо та змішати його з рисом або з'їсти авокадо як гарнір.

2. Поєднувати рис із бобовими або іншими продуктами з клітковиною

Щоб збільшити кількість клітковини в їжі та сповільнити травлення, Лаххам рекомендує додавати до рису варену сочевицю.

Також рис можна поєднувати з іншими продуктами, багатими на клітковину, зокрема диким рисом, кіноа, ячменем, едамаме або чорною квасолею.

За словами фахівчині, велика кількість клітковини та білка в сочевиці допомагає стримувати стрибок рівня цукру в крові. Крім того, завдяки додаванню бобових можна зменшити загальну порцію білого рису.

3. Приготувати рис, охолодити та повторно розігріти

Ще один спосіб — спочатку приготувати рис, потім охолодити його, а перед вживанням повторно розігріти.

Такий процес сприяє утворенню так званого резистентного крохмалю. Він повільніше перетравлюється, тому може зменшувати підвищення рівня цукру після їжі.

Меган Вроу пояснює, що після приготування та охолодження частина крохмалю може перетворюватися на стійкий крохмаль, який поводиться подібно до клітковини.

Якщо приготувати рис напередодні, охолодити його, а наступного дня з'їсти, глікемічна реакція може бути приблизно вдвічі нижчою, ніж після вживання свіжоприготованого рису.

4. Поєднувати рис із білком і клітковиною

Ще один важливий спосіб контролювати реакцію організму — збалансувати прийом їжі білком і клітковиною.

Білок та клітковина уповільнюють травлення, завдяки чому вуглеводи засвоюються повільніше.

Як приклад Вроу пропонує збалансовану тарілку: половина склянки білого рису, половина склянки курятини або тофу та половина склянки броколі. За її словами, що більше клітковини містить прийом їжі, то краще для контролю рівня цукру в крові.

Лаххам також рекомендує починати прийом їжі з білка та клітковини, а рис залишати на кінець. Такий порядок дозволяє відтермінувати надходження вуглеводів і може допомогти підтримувати більш стабільний рівень глюкози.

Є й кілька додаткових прийомів, які можуть мати менший, але корисний ефект. Дослідження показують, що швидка ходьба протягом 10–15 хвилин одразу після їжі може допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові, зокрема після страв із білим рисом.

Також можна готувати рис на кістковому бульйоні. Це може незначно вплинути на рівень цукру, водночас додавши до страви трохи білка та додаткового смаку.

На реакцію організму може впливати й сорт білого рису. За словами Лаххам, різні його види мають дещо відмінний глікемічний індекс. Для нижчого глікемічного індексу вона радить обирати рис басматі та пропарений рис.

Водночас дієтологиня Меган Вроу рекомендує більшу частину часу віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, зокрема дикому рису, ячменю та кіноа, оскільки в них зберігаються природні поживні речовини.

Однак повністю відмовлятися від білого рису через його вплив на рівень цукру не обов'язково. За словами фахівчині, його можна вживати без зайвого занепокоєння, якщо правильно збалансувати страву та поєднувати рис із білком, клітковиною і корисними жирами.

Читайте також

Чому яйця з авокадо — кращий сніданок для серця та мозку