Гарбузове чи соняшникове насіння: яке корисніше для здоров'я та чим вони відрізняються

Гарбузове та соняшникове насіння давно вважаються корисними продуктами для здорового харчування. Обидва містять клітковину, білок, магній та інші важливі мікроелементи, однак за окремими показниками вони суттєво відрізняються. Фахівці пояснили, яке насіння краще обрати для підтримки травлення, набору білка чи поповнення запасів магнію.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Дієтологи зазначають, що очищене насіння називають лущеним, а насіння з оболонкою — нелущеним. Гарбузове насіння можна вживати як із лушпинням, так і без нього, тоді як соняшникове рекомендують споживати лише очищеним.

Порівняння поживної цінності показує, що кожен вид насіння має свої переваги залежно від того, яких поживних речовин потребує організм.

Яке насіння містить більше клітковини

Клітковина необхідна для нормальної роботи травної системи, підтримки здорової кишкової мікрофлори, контролю рівня холестерину та цукру в крові, а також тривалішого відчуття ситості.

В одній порції вагою близько 28 грамів міститься:

• нелущене гарбузове насіння — 5 г клітковини;
• очищене соняшникове насіння — 3 г;
• очищене гарбузове насіння — 1,8 г.

Саме гарбузове насіння з оболонкою містить найбільше клітковини. Якщо головною метою є збільшення її споживання, цей варіант буде найкращим.

Фахівці наголошують, що збільшувати кількість клітковини у раціоні потрібно поступово. Надто швидке її введення може спричинити здуття живота, підвищене газоутворення або діарею.

Де більше білка та магнію

Якщо порівнювати вміст білка, лідером є очищене гарбузове насіння.

В одній порції воно містить:

• очищене гарбузове насіння — 8 г білка;
• очищене соняшникове насіння — 5,5 г;
• нелущене гарбузове насіння — 5 г.

Білок необхідний організму для побудови та відновлення тканин, підтримки м'язової маси, швидшого відновлення після фізичних навантажень і контролю апетиту.

Ще помітніша різниця спостерігається за вмістом магнію.

В одній порції міститься:

• очищене гарбузове насіння — 156 мг магнію;
• нелущене гарбузове насіння — 74 мг;
• очищене соняшникове насіння — 36,6 мг.

Магній бере участь у роботі нервової та м'язової систем, підтримує здоров'я кісток, імунітет, допомагає регулювати рівень цукру в крові та забезпечує нормальний серцевий ритм.

Крім цього, гарбузове насіння містить більше цинку, а очищене гарбузове насіння також випереджає соняшникове за вмістом заліза.

Як правильно додати насіння до раціону

Рекомендована порція для гарбузового та соняшникового насіння становить приблизно 28 грамів, або чверть склянки.

Завдяки м'якому горіховому смаку насіння легко поєднується з багатьма стравами. Його можна:

• додавати до вівсяної каші, пластівців або йогурту;
• змішувати зі смузі;
• посипати салати, супи чи боули;
• використовувати під час приготування домашньої граноли та випічки;
• готувати пасту з насіння;
• вживати як самостійний перекус.

Фахівці наголошують, що і гарбузове, і соняшникове насіння є цінними компонентами збалансованого харчування. Якщо головна мета — збільшити споживання клітковини, варто обирати нелущене гарбузове насіння. Для отримання більшої кількості білка та магнію найкращим вибором стане очищене гарбузове насіння. Водночас соняшникове насіння також залишається корисним продуктом, який забезпечує організм клітковиною, рослинним білком, корисними жирами та важливими мікроелементами.

Читайте також

Чому малину варто їсти частіше: користь для мами та дитини