Що треба знати про тіамін - вітамін В1

В ідеалі усі вітаміни і поживні речовини люди мають отримувати разом з їжею. Водночас у низці випадків необхідний прийом вітамінів групи В, ці добавки чи ін’єкції можуть врятувати життя.

У МОЗ розповіли, чому нам потрібен вітамін В1 (тіамін), як забезпечити організм достатньою кількістю і на які нюанси треба зважати при споживанні тіаміну.

Вітамінів групи В багато: тіамін (В1), рібофлавін (В2), ніацин (В3), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), ціанкобаламін (В12). Вони є коферментами низки метаболічних процесів, тобто без них певна життєво-необхідна реакція не відбувається.

Вітаміни групи В взаємодіють, і тому іноді важливо пити не комплекси вітамінів, а саме те, чого бракує, і обрати правильну форму: ін’єкція чи таблетка, яку слід приймати згідно з інструкцією. Так, наприклад, вітамін В12, а саме іон кобальту в цьому вітаміні псує інші вітаміни групи В. А вітамін С зменшує біодоступність В12, хоча покращує доступність тіаміну — вітаміну В1. В12 радять вживати окремо від інших вітамінів.

Вітамін В1 або тіамін — важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він захищає судини від шкідливого впливу глюкози та інсуліну.

Вітамін В1 потрібен для адекватної роботи центральної і периферійної нервової систем — нейрони використовують саме глюкозу як джерело енергії, і брак вітаміну В1 може призвести до їх загибелі. Як наслідок, порушується короткотривала пам’ять і координація рухів. Вітамін В1 — це кофактор синтезу нейромедіатору ацетилхоліну.

Критична нестача вітаміну В1 проявляється як хвороба бері-бері (слабкість, тремтіння, втрата апетиту, ризик раптової смерті і паралічу) чи енцефалопатія Верніке-Косакова, але така клінічна картина — рідкість. Випадки критичної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.

Значно частіше трапляється субклінічна картина браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), хронічна втома і “туман в голові”, поступова втрата м'язової ваги чи відсутність апетиту.

Вітамін В1 міститься в багатьох продуктах. Найбільше його є у висівках (запарених), в зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах, а також пиві.

Надлишок вітаміну В1, зазвичай, виводиться нирками, але якась частина може зберігатися в м’язах. Наших запасів тіаміну може вистачити щонайбільше на чотири тижні.

Потреба у вітаміні В1 залежить від віку, маси тіла та інтенсивності навантажень. Люди, що багато тренуються, мають більшу потребу в тіаміні, ніж ні, що ні.

Найбільша потреба у цьому вітаміні — у жінок, що годують грудьми — 1,2-16 мг. В молодої матері може і не бути симптомів нестачі вітаміну В1, а в немовляти будуть прояви бері-бері: нудота, поганий психоморний розвиток, ацидоз крові.

Решті людей достатньо 1 мг на добу.

З одного боку, вітамін В1 є в кожній живій клітині, і його синтезує наша кишкова мікрофлора — тож критичний авітаміноз рідко трапляється. З іншого боку, низка факторів його руйнує чи погіршує засвоєння:

Алкоголь, алкоголізм, алкогольний делірій (delirium tremens, відомий як біла гарячка) чи просто хронічне споживання алкоголю призводять до браку вітаміну В1.

Білий хліб, шліфований рис, солодощі погіршують засвоєння вітаміну В1. Крім цього, багатий на прості вуглеводи та жири раціон погіршує синтез тіаміну кишковою мікрофлорою. Якщо їсте солодощі — не сподівайтеся, що мікробіота компенсує бідний раціон.

Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі.

Танніни чаю та хлорігенові кислоти і поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.

Тіамін роблять недоступним складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.

Тіамін руйнується при тривалій термічній обробці.

Читайте також

МОЗ пояснило, які протипоказання для донорства крові