Які поживні речовини покращують засвоєння магнію: сім важливих поєднань

Магній бере участь у сотнях біохімічних процесів в організмі. Він необхідний для нормальної роботи м'язів, нервової системи, серця, підтримки здоров'я кісток і вироблення енергії. Водночас ефективність цього мінералу значною мірою залежить від того, з якими поживними речовинами він надходить до організму.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Експерти назвали сім компонентів, які можуть покращити засвоєння магнію, а також пояснили, які продукти та добавки здатні перешкоджати цьому процесу.

Вітамін D

Вітамін D і магній взаємодіють між собою. Організму потрібен вітамін D для ефективного засвоєння магнію в кишківнику, а магній, своєю чергою, допомагає активувати й використовувати вітамін D.

Дослідження свідчать, що одночасне вживання цих речовин може позитивно впливати на фізичну працездатність, сприяти швидшому відновленню після фізичних навантажень і підтримувати загальний стан здоров'я.

Вітамін B6

Вітамін B6, або піридоксин, підтримує здоров'я нервової системи та клітин. Також він сприяє проникненню магнію всередину клітин, де мінерал бере участь у важливих фізіологічних процесах.

За даними досліджень, поєднання магнію та вітаміну B6 може допомогти зменшити рівень стресу та послабити прояви тривожності.

Пробіотики

Пробіотики — це корисні мікроорганізми, які підтримують баланс кишкової мікрофлори, покращують травлення та зміцнюють імунітет.

Наукові роботи свідчать, що поєднання пробіотиків із магнієм може сприяти зменшенню запальних процесів в організмі та позитивно впливати на емоційний стан.

Клітковина

Клітковина відіграє важливу роль у підтримці здоров'я травної системи та допомагає контролювати рівень холестерину. Особливо корисними вважаються пребіотичні види клітковини.

Огляд наукових досліджень показав, що клітковина, яка міститься у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах і бобових, може підвищити засвоєння магнію приблизно на 25%.

Білок

Магній і білок разом сприяють нормальній роботі м'язів. Якщо білка в раціоні достатньо, магній ефективніше потрапляє до м'язових клітин, що покращує його дію.

Фахівці радять приймати добавки магнію разом із білковою їжею або після неї. Це можуть бути варені яйця, бобові, молочні продукти чи білкові коктейлі.

Кальцій

Кальцій і магній необхідні для здоров'я кісток і м'язів, однак між ними існує особливість взаємодії.

Обидва мінерали використовують однакові механізми всмоктування у кишківнику. Якщо кальцію надходить занадто багато одночасно з магнієм, це може зменшити засвоєння останнього.

Саме тому лікарі рекомендують приймати ці добавки окремо, залишаючи між ними щонайменше дві години.

Цинк

Цинк, як і магній, бере участь у відновленні тканин, підтримці імунної системи та роботі м'язів.

Деякі дослідження свідчать, що одночасне вживання цих мінералів може бути корисним для людей із цукровим діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями.

Проте надлишок цинку здатний заважати засвоєнню магнію. Фахівці рекомендують не перевищувати добову дозу цинку в 50 мг під час приймання обох добавок.

Що може погіршити засвоєння магнію

Експерти звертають увагу, що деякі речовини та продукти можуть знижувати ефективність засвоєння магнію.

До них належать:

• високі дози кальцію та цинку, якщо їх приймати одночасно з магнієм;
• великі дози заліза, які також можуть перешкоджати всмоктуванню мінералу;
• продукти з високим вмістом фосфорної кислоти, зокрема солодкі газовані напої, які можуть знижувати рівень магнію в організмі;
• кава, чай та інші кофеїновмісні напої. Кофеїн має сечогінний ефект і сприяє виведенню магнію із сечею. Саме тому фахівці радять витримувати інтервал щонайменше одну-дві години між вживанням кофеїновмісних напоїв і прийманням добавок магнію.

Лікарі наголошують, що найкращим джерелом магнію залишається збалансоване харчування. Якщо ж є необхідність у прийманні добавок, варто попередньо проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань або під час одночасного приймання інших вітамінів і мінералів.

Читайте також

Вчені з’ясували, як їжею можна «вимкнути» агресію