Какие питательные вещества улучшают усвоение магния: семь важных сочетаний

Магний участвует в сотнях биохимических процессов в организме. Он необходим для нормальной работы мышц, нервной системы, сердца, поддержания здоровья костей и выработки энергии. В то же время, эффективность этого минерала в значительной степени зависит от того, с какими питательными веществами он поступает в организм.

Об этом рассказали на веб-ресурсе Verywell Health.

Эксперты назвали семь компонентов, которые могут улучшить усвоение магния, а также объяснили, какие продукты и добавки способны препятствовать этому процессу.

Витамин D

Витамин D и магний взаимодействуют между собой. Организму нужен витамин D для эффективного усвоения магния в кишечнике, а магний, в свою очередь, помогает активировать и использовать витамин D.

Исследования свидетельствуют, что одновременное употребление этих веществ может положительно влиять на физическую работоспособность, способствовать более быстрому восстановлению после физических нагрузок и поддерживать общее состояние здоровья.

Витамин B6

Витамин B6, или пиридоксин, поддерживает здоровье нервной системы и клеток. Также он способствует проникновению магния внутрь клеток, где минерал участвует в важных физиологических процессах.

По данным исследований, сочетание магния и витамина B6 может помочь снизить уровень стресса и ослабить проявления тревожности.

Пробиотики

Пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые поддерживают баланс кишечной микрофлоры, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.

Научные работы свидетельствуют о том, что сочетание пробиотиков с магнием может способствовать уменьшению воспалительных процессов в организме и положительно влиять на эмоциональное состояние.

Клетчатка

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и помогает контролировать уровень холестерина. Особенно полезными считаются пребиотические виды клетчатки.

Обзор научных исследований показал, что клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых, может повысить усвоение магния примерно на 25%.

Белок

Магний и белок вместе способствуют нормальной работе мышц. Если белка в рационе достаточно, магний эффективнее попадает в мышечные клетки, что улучшает его действие.

Специалисты советуют принимать добавки магния вместе с белковой пищей или после нее. Это могут быть вареные яйца, бобовые, молочные продукты или белковые коктейли.

Кальций

Кальций и магний необходимы для здоровья костей и мышц, однако между ними существует особенность взаимодействия.

Оба минерала используют одинаковые механизмы всасывания в кишечнике. Если кальция поступает слишком много одновременно с магнием, это может снизить усвоение последнего.

Именно поэтому врачи рекомендуют принимать эти добавки отдельно, оставляя между ними не менее двух часов.

Цинк

Цинк, как и магний, участвует в восстановлении тканей, поддержании иммунной системы и работе мышц.

Некоторые исследования показывают, что одновременное употребление этих минералов может быть полезным для людей с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако избыток цинка способен мешать усвоению магния. Специалисты рекомендуют не превышать суточную дозировку цинка в 50 мг во время приема обеих добавок.

Что может ухудшить усвоение магния

Эксперты обращают внимание на то, что некоторые вещества и продукты могут снижать эффективность усвоения магния.

К ним относятся:

• высокие дозы кальция и цинка, если принимать одновременно с магнием;
• большие дозы железа, которые также могут препятствовать всасыванию минерала;
• продукты с высоким содержанием фосфорной кислоты, в частности, сладкие газированные напитки, которые могут снижать уровень магния в организме;
• кофе, чай и другие кофеинсодержащие напитки. Кофеин оказывает мочегонный эффект и способствует выведению магния с мочой. Именно поэтому специалисты советуют выдерживать интервал как минимум один-два часа между употреблением кофеинсодержащих напитков и приемом добавок магния.

Врачи отмечают, что лучшим источником магния остается сбалансированное питание. Если есть необходимость в приеме добавок, следует предварительно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или при одновременном приеме других витаминов и минералов.

Читайте также

Ученые выяснили, как едой можно "выключить" агрессию