Кальций, магний, цинк: что нужно знать о минеральных добавках

Перед употреблением любых добавок следует проконсультироваться с врачом.
Кальций, магний, цинк: что нужно знать о минеральных добавках
19 января 2023, 20:20
читати українською

Пить минеральные добавки достаточно распространенная практика. Чтобы вы напрасно не тратили средства и не навредили своему здоровью, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пить любые добавки.

Минздрав рассказал о наиболее популярных минералах.

Для чего нужен кальций и помогает ли он от ломких ногтей

Кальций требуется не только для здоровья костей. Он является сигнальной молекулой внутри клетки, кофактором многих ферментов. Уровень кальция в крови должен быть постоянным. Мы должны получать около 1 г кальция в сутки.

Безопасны ли добавки кальция? Лучше пить цитрат кальция и пить его в несколько приемов в течение дня дозами не более 600 мг. Добавки кальция взаимодействуют с другими лекарствами, в том числе антибиотиками, бисфосфатами и лекарствами против гипертензии. Кроме этого, кальций усугубляет усвоение добавок магния, цинка и железа.

Помогут ли добавки кальция от ломких ногтей и волос? Нет. Нехватка кальция в организме проявляется как потеря кальция, а в крови его уровень постоянный, так что ни на волосы, ни на кожу это не может повлиять. Если у вас ломкие ногти рядом с рядом других симптомов – потрескавшимися губами, одышкой, утомляемостью или внезапным набором веса, следует обратиться к врачу. Это может быть проявлением анемии или недостаточной активности щитовидной железы.

Вы можете найти кальций в молочной сыворотке, молоке и молочнокислых продуктах, но не сливках или сметане, сыре типа пармезан, моцарелла и сулугуни. Также кальций есть в белокочанной, цветной и пекинской капусте.

Для чего нужен магний и почему его употребляют в малых дозах

Магний является кофактором около 80% ферментов в нашем теле. Он необходим для образования нейромедиаторов, а его нехватка связывают с сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом, остеопорозом, гипертензией и неврологическими нарушениями.

Дневная потребность в магнии – 3,6 мг/кг. Большинство добавок предлагает большую дозу. Но дело в том, что магний имеет ограничение в усвоении. Какие именно?

Магний поглощается в кишечнике пассивным и активным переносом. Активное означает, что есть белок, который как перевозчик тянет ион магния из кишечника в кровь. Это немаловажный момент, ведь в таком случае именно количество переносчиков будет ограничивать способность тела усвоить магний. Магний, кальций и цинк имеют общий переносчик в кишечнике — чем больше в организме, тем сильнее конкуренция и хуже поглощение.

Если вы хотите принимать магний, пейте его небольшими дозами и отдельно от кальция и цинка, и сочетайте с белковой и жирной пищей, сухарями и корнеплодами - они способствуют поглощению магния. А отруби, грибы, шпинат, орехи и высокие дозы других минералов будут препятствовать усвоению магния из добавок.

Магний содержится во всех зеленых овощах, зелени и крупах. К примеру, эквивалент БАДа с магнием - это перловая или кукурузная каша со шпинатом, или пореем и горсть орехов и семечек тыквы.

Зачем нужен цинк и какова его безопасная доза

Этот микроэлемент требуется для работы иммунной системы, регуляции активности генов, заживления ран и работы мозга.

Добавки цинка эффективны в лечении длительной диареи у детей и ее предотвращении и рекомендованы при кишечных инфекциях. Достаточное потребление цинка может замедлить связанные с возрастом хронические заболевания, остеоартрит, остеопороз и дегенерацию сетчатки глаза. Добавки цинка контроль уровня глюкозы и баланс жиров у больных диабетом. Цинк необходим для образования спермы, его также могут прописать людям с ВИЧ.

Недостаток цинка может проявляться в выпадении волос, дистрофии ногтей (сильном искажении), эректильной дисфункции, отставании развития у детей, частых простудах. Цинка чаще всего не хватает людям с алкоголизмом, нарушением усвоения нутриентов (при болезни Крона и целиакии, например), а также будущим и кормящим матерям и веганам.

Количество цинка, необходимого нам, зависит от возраста и веса и колеблется от 5 до 12 мг/сут. Цинк не запасается на нашем теле – лишнее выводится с мочой. Доза 40 мг/сут считается безопасной. Суточную дозу цинка следует употребить при 2-5 приемах.

Хроническая передозировка цинка может приводить к тошноте, судорогам, диарее, ослаблению иммунитета, нарушению уровня липопротеинов крови и анемии — ко всему, что цинк должен улучшать.

Вредна ли передозировка цинком? Мужчины, потребляющие более 100 мг цинка в день, имеют в 2,3 раза выше риск рака простаты, чем остальные. Беременным и кормящим пить добавки цинка следует только после консультации врача. Также добавки цинка усугубляют усвоение ряда антибиотиков и меди.

Вы можете найти цинк в мясе, морепродуктах, бобовых, тыквенных и конопляных семенах, какао и орехах. Цинк в бобовых и орехах имеет низкую биодоступность, поэтому лучше замачивать их перед приготовлением или потреблением.

Читайте также