Кальцій, магній, цинк: що варто знати про мінеральні добавки

Перед вживанням будь-яких добавок треба проконсультуватися з лікарем
Кальцій, магній, цинк: що варто знати про мінеральні добавки
Вітаміни
12 Серпня 2023, 19:42
читать на русском

Пити мінеральні добавки досить поширена практика. Щоби ви марно не витрачали кошти та не нашкодили своєму здоров’ю — завжди консультуйтеся з лікарем перед тим, як пити будь-які добавки.

МОЗ розповіло про найбільш популярні мінерали.

Для чого потрібний кальцій та чи допомагає він від ламких нігтів

Кальцій потрібен не лише для здоров’я кісток. Він є сигнальною молекулою в середині клітини, кофактором багатьох ферментів. Рівень кальцію в крові має бути сталим. Ми маємо отримувати близько 1 грама кальцію на добу.

Чи добавки кальцію безпечні? Краще пити цитрат кальцію, і пити його в кілька прийомів упродовж дня дозами не більше за 600 мг. Добавки кальцію взаємодіють з іншими ліками, в тому числі з антибіотиками, бісфосфатами та ліками проти гіпертензії. Крім цього, кальцій погіршує засвоєння добавок магнію, цинку і заліза.

Чи допоможуть добавки кальцію від ламких нігтів та волосся? Ні. Брак кальцію в організмі проявляється як втрата кальцію, а в крові його рівень постійний, тож ані на волосся, ані на шкіру це не може вплинути. Якщо у вас ламкі нігті поряд з низкою інших симптомів — потрісканими губами, задишкою, втомлюваністю чи раптовим набором ваги, варто звернутися до лікаря. Це може бути проявом анемії або ж недостатньої активності щитоподібної залози.

Ви можете знайти кальцій в молочній сироватці, молоці та молочнокислих продуктах, але не вершках чи сметані, сирі типу пармезан, моцарела та сулугуні. Також кальцій є в білокачанній, цвітній та пекінській капусті.

Для чого потрібний магній і чому його вживають у малих дозах

Магній є кофактором майже 80% ферментів в нашому тілі. Він потрібен для утворення нейромедіаторів, а його брак пов’язують із серцево-судинними хворобами, діабетом, остеопорозом, гіпертензією, та неврологічними порушеннями.

Денна потреба в магнії — 3,6 мг/кг. Більшість добавок пропонує більшу дозу. Але річ у тім, що магній має обмеження в засвоєнні. Які саме?

Магній поглинається в кишківнику пасивним та активним перенесенням. Активне означає, що є білок, який як перевізник, тягне іон магнію із кишківника в кров. Це важливий момент, адже в такому разі саме кількість переносників буде обмежувати здатність тіла засвоїти магній. Магній, кальцій та цинк мають спільний переносник в кишківнику — що їх більше в організмі, то сильніша конкуренція і гірше поглинання.

Якщо ви хочете приймати магній, то пийте його невеликими дозами та окремо від кальцію та цинку, і поєднуйте із білковою та жирною їжею, сухарями і коренеплодами - вони сприяють поглинанню магнію. А висівки, гриби, шпинат, горіхи і високі дози інших мінералів будуть перешкоджати засвоєнню магнію з добавок.

Магній міститься в усіх зелених овочах, зелені та крупах. До прикладу, еквівалент БАДу з магнієм — це перлова чи кукурудзяна каша зі шпинатом, чи пореєм та жменя горіхів і гарбузового насіння.

Для чого потрібний цинк і яка його безпечна доза

Цей мікроелемент потрібен для роботи імунної системи, регуляції активності генів, загоєння ран та роботи мозку.

Добавки цинку ефективні у лікуванні тривалої діареї в дітей і її запобіганні, та рекомендовані при кишкових інфекціях. Достатнє споживання цинку може сповільнити пов’язані із віком хронічні хвороби, остеоартрит, остеопороз та дегенерацію сітківки ока. Добавки цинку контроль рівню глюкози та баланс жирів у хворих на діабет. Цинк потрібний для утворення сперми, його також можуть прописати людям з ВІЛ.

Нестача цинку може проявлятися у випадінні волосся, дистрофії нігтів (сильному спотворенні), еректильній дисфункції, відставанні розвитку в дітей, частих застудах. Цинку найчастіше браку людям із алкоголізмом, порушенням засвоєння нутрієнтів (при хворобі Крона та целіакії наприклад), а також майбутнім і годуючим матерям та веганам.

Кількість цинку, потрібного нам, залежить від віку та ваги, та коливається від 5 до 12 мг/добу. Цинк не запасається на нашому тілі — зайве виводиться із сечею. Доза 40 мг на добу вважається безпечною. Добову дозу цинку варто вжити за 2-5 прийомів.

Хронічне передозування цинку може призводити до нудоти, судом, діареї, послаблення імунітету, порушення рівня ліпопротеїнів крові та анемії — до всього, що цинк мав би покращувати.

Чи шкідливе передозування цинком? Чоловіки, які споживають понад 100 мг цинку на день, мають у 2,3 раза вищий ризик раку простати, ніж решта. Вагітним і годуючим пити добавки цинку варто тільки після консультації лікаря. Також добавки цинку погіршують засвоєння низки антибіотиків та міді.

Ви можете знайти цинк в м’ясі, морепродуктах, бобових, гарбузовому та конопляному насінні, какао та горіхах. Цинк в бобових та горіхах має низьку біодоступність, тому їх краще замочувати перед приготуванням чи споживанням.

Читайте також