Что есть, чтобы лучше спать: советы диетолога

Ежегодно в марте, в пятницу перед весенним равноденствием, отмечается Всемирный день сна. Он введен Международным обществом сна. В 2023 году слоган этого дня – "Сон важен для здоровья".

Олег Швец, президент Ассоциации диетологов Украины, консультант по общественному здоровью Минздрава Украины, рассказал о продуктах, которые позволят сделать сон более спокойным, а общее состояние здоровья – лучше.

По статистике от бессонницы страдает более 10% населения развитых стран, а у каждого второго взрослого наблюдается один или несколько симптомов расстройства сна. Если бы у нас была украинская статистика, то, наверное, она была бы намного хуже. После 24 февраля 2022 года, пожалуй, только 10% украинцев могут похвастаться отсутствием тех или иных нарушений сна.

Сон является одним из важнейших аспектов повседневной жизни и самой главной составляющей полноценного отдыха. Хороший ночной сон дает телу время и возможность восстановиться. К сожалению, многие люди пренебрегают сном ради работы, любимого сериала или просмотра ленты социальных сетей.

Чем чревата нехватка сна

Не стоит воспринимать недосыпание легкомысленно. Дефицит сна может повлиять не только на настроение, но и умственную деятельность, моторику, эффективность физических упражнений и иммунную систему.

Во время сна в теле происходит восстановление поврежденных клеток. Если не произойдет полноценная регенерация, организм становится более уязвимым. Хронический недостаток сна может вызвать проблемы с иммунитетом и памятью, повышение уровня стресса и даже ожирение.

Одним из худших последствий недосыпания является сильная воспалительная реакция, которая способ организма бороться с проблемами. Без качественного отдыха иммунные клетки начинают повреждать здоровые, повышая риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и артрита. Исследования свидетельствуют и о связи между плохим сном и преждевременным старением клеток.

Также дефицит сна приводит к нездоровому пищевому поведению и набору веса. Недосыпание вызывает чувство усталости. Организм стремится повысить уровень энергии, а самым быстрым решением является сахар. Как следствие, вы можете есть много сладкого — и через некоторое время набрать лишние килограммы.

Какая пища положительно влияет на сон

Нет волшебных снотворных продуктов, которые сразу же вызывают сонливость, однако – согласно исследованиям – пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов способствует более глубокому сну, восстанавливающему организм. Некоторые продукты влияют на уровень серотонина – ключевого гормона, который вместе с витамином B6, B12 и фолиевой кислотой поддерживает здоровый сон.

ГОТОВЯ УЖИН, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТАКИЕ ПРОДУКТЫ:

Сложные углеводы

К ним относятся: из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов как обычный хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.

Нежирные белки

Нежирный сыр, курица, индейка и рыба богаты аминокислотой триптофана, что повышает уровень серотонина. Триптофан также можно найти в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семенах. Кроме того, не употребляйте вечером жирные сыры или жареную рыбу. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.

Полезные для сердца жиры

Ненасыщенные жиры не только улучшают здоровье сердца, но повышают уровень серотонина. Среди таких продуктов – орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, например картофель фри, картофельные чипсы или другие закуски с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.

Продукты с высоким содержанием магния

Как и триптофан, магний способствует лучшему качеству сна. Добавьте к ужину листовой зелени, например: шпинат, орехов, семян, авокадо или черной фасоли.

Напитки

Хорошим успокаивающим перед сном будет теплое молоко или травяной чай, например ромашковый или мятный. Напитки с кофеином действуют как стимуляторы. Если у вас есть проблемы со сном, пейте их до обеда.

Свежие травы

Они в основном оказывают успокаивающее действие. Так, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые уменьшают напряжение и способствуют сну. К ужину можно приготовить с ними домашний соус. В то же время избегайте красного или черного перца, обладающих возбуждающим действием.

Для вечернего перекуса подойдут банан с нежирным йогуртом, цельнозерновые крекеры с хумусом или нежирным творогом, яблоки с моцареллой, терпкий вишневый сок.

Чтобы извлечь пользу из продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Пища непосредственно перед засыпанием может вызвать проблемы с пищеварением и ухудшить сон.

Читайте также

Виспатися в умовах війни: як впоратись із порушенням режиму сну

Скільки рухатись, спати і дивитись мультфільми дітям до 5 років: рекомендації ВООЗ