Як правильно харчуватися взимку: поради дієтолога

З початком зими в Україну прийшло похолодання. Коли температура повітря знижується, важливо слідкувати за своїм харчуванням, щоб не зашкодити здоров’ю.

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська розповіла, як правильно харчуватися взимку, щоб не зашкодити своєму здоров’ю, пише NV.

Вона нагадала, які загальні правила харчування в період морозів:

• їжте і пийте тепле, зігрівайтеся зсередини;
• обов’язково снідайте;
• не виходьте з дому голодним;
• пийте багато теплої води.

Як харчуватися в холодний сезон

Робіть акцент на здоровій термічній обробці. Більше варіть, запікайте і тушкуйте, зведіть до мінімуму смаження. В смажених стравах багато жиру, він викликає запалення у всьому організмі, а також в органах травлення (печінці, шлунку, кишківнику, підшлунковій залозі, жовчному міхурі) і є дуже калорійним, стимулює набір ваги.

Якщо ж таки вирішили смажити, робіть це на оливковій олії, на невеликому вогні та з мінімальною рум’яною скоринкою. Щоб зменшити вміст жиру в таких стравах, промокніть їх паперовим рушником (це стосується оладок, налисників, смаженої риби тощо).

Включить в раціон страви з овочів та коренеплодів — тушковану капусту, гарбузову запіканку, запечену картоплю. Такі страви містять багато розчинної клітковини, яка зігріває шлунок та кишківник зсередини, поглинає все некорисне (надмір жиру чи цукру) і є їжею для корисних бактерій у кишківнику. Ці бактерії забезпечують нам кишковий імунітет, що дуже важливо під час холодної зими.

Вживайте цільні, не подрібнені крупи — гречку, перловку, які допоможуть довше зберегти відчуття ситості. Їх ідеально готувати з овочами. Прикладом відомого поєднання є пшоняно-гарбузова каша, або гречка зі шматочками запеченого гарбуза чи паровими овочами й бобовими (броколі, цвітна капуста, квасоля, зелений горошок тощо).

Вживайте більше квашених овочів. Це і смачне доповнення до їжі, і дуже-дуже корисний продукт для молодості та профілактики ожиріння, цукрового діабету й багатьох видів раку. Візьміть собі за правило — ні дня без квашених продуктів.

Збільшіть присутність протизапальних продуктів. Це все, що має колір: заморожені ягоди, буряк, морква, капуста свіжа та синя. Коли ми менше буваємо на свіжому повітрі, коли більше часу провидимо сидячи, в організмі збільшується утворення запальних молекул, які прискорено старять наші судини, печінку, серце. Тому до квашеної капусти додавайте декілька ягід журавлини чи натертий сирий бурячок і моркву, пийте слабкий настій з калини, шипшини, посипайте страви сушеними пряними травами або звичайною петрушкою та кропом.

Приймайте додатково вітаміни D та С, причому вітамін С обов’язково вживайте з чимось кольоровим, наприклад, зеленим чаєм або теплим калиновим чи журавлиним морсом — так вітамін С буде активним. Якщо це таблетка вітаміну С, розділіть її навпіл і приймайте вранці та ввечері, бо вітамін С в організмі не накопичується, а потрібен постійно.

Якщо Вам 50+, зверніть увагу на достатню присутність у вашому раціоні вітаміну В12: з віком його виробляється менше, а від нього залежить виробництво клітин крові, робота нервової системи, пам’ять. При дефіциті цього вітаміну збільшується ризик депресій та деменції. Вітамін В12 є в яйцях, молочних продуктах, нежирному м’ясі, яловичій та курячій печінці, рибі (форель, лосось, тунець). Тому раз на тиждень приготувати страву з печінки є дуже хорошою ідеєю. Чи в нормі вітамін В12 можна перевірити, здавши аналіз крові.

Омега-3 також зменшують запалення, знижують ризик утворення тромбів і сприяють збереженню психічного здоров’я. Це солоні оселедець та скумбрія, горіхи, насіння льону, або добавки у капсулах.

Суп — ідеальна зимова їжа. Якщо суп овочевий, кладіть більше овочів, щоб він був густим, і варіть їх до ледь хрусткого стану. Овочеві супи багаті калієм, який корисний для серця і запобігає набрякам. Щоб суп був повноцінною збалансованою стравою, додавайте білковий компонент — квасолю, зелений горошок, сочевицю або гриби. Можна також варити супи на нежирному м’ясі чи риби, тоді білка в такому супі буде значно більше, він надовго даватиме відчуття ситості.

Щоб випічка не сильно підіймала рівень глюкози в крові, до звичайного борошна додайте цільнозернове. Перевагу надавайте прісному тісту, з мінімумом жиру та цукру. Тісто для штруделя замішується на борошні, олії, теплій воді та солі. Начинки вибирайте з ягід та фруктів, наприклад, яблучна, яблучно-смородинова тощо.