Как правильно питаться зимой: советы диетолога

С началом зимы в Украину пришло похолодание. Когда температура воздуха снижается, важно следить за своим питанием, чтобы не помешать здоровью.

Врач-диетолог Оксана Скитылинская рассказала, как правильно питаться зимой, чтобы не повредить своему здоровью, пишет NV.

Она напомнила, какие общие правила питания в период морозов:

• ешьте и пейте теплое, согревайтесь изнутри;
• обязательно завтракайте;
• не выходите из дома голодным;
• пейте много теплой воды.

Как питаться в холодный сезон

Делайте акцент на здоровой термической обработке. Больше варите, запекайте и тушите, сведите к минимуму жарку. В жареных блюдах много жира, он вызывает воспаление во всем организме, а также в органах пищеварения (печени, желудке, кишечнике, поджелудочной железе, желчном пузыре) и очень калорийным, стимулирует набор веса.

Если решили жарить, делайте это на оливковом масле, на небольшом огне и с минимальной румяной корочкой. Чтобы уменьшить содержание жира в таких блюдах, промокните их бумажным полотенцем (это касается оладий, блинчиков, жареной рыбы и т.п.).

Включить в рацион блюда из овощей и корнеплодов - тушеную капусту, тыквенную запеканку, запеченный картофель. Такие блюда содержат много растворимой клетчатки, которая согревает желудок и кишечник изнутри, поглощает все неполезное (чрезмерно жир или сахар) и является пищей для полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии обеспечивают нам кишечный иммунитет, что очень важно во время холодной зимы.

Употребляйте цельные, не измельченные крупы – гречку, перловку, которые помогут дольше сохранить чувство сытости. Их идеально готовить с овощами. Примером известного сочетания является пшенно-тыквенная каша или гречка с кусочками запеченной тыквы или паровыми овощами и бобовыми (брокколи, цветная капуста, фасоль, зеленый горошек и т.п.).

Употребляйте больше квашеных овощей. Это и вкусное дополнение к пище, и очень полезный продукт для молодости и профилактики ожирения, сахарного диабета и многих видов рака. Возьмите себе за правило ни дня без квашеных продуктов.

Увеличьте присутствие противовоспалительных продуктов. Это все, что имеет цвет: замороженные ягоды, свеклу, морковь, капусту свежую и синюю. Когда мы меньше бываем на свежем воздухе, когда больше времени провидим сидя, в организме увеличивается образование воспалительных молекул, ускоренно старят наши сосуды, печень, сердце. Поэтому к квашеной капусте добавляйте несколько ягод клюквы или натертую сырую свеклу и морковь, пейте слабый настой из калины, шиповника, посыпайте блюда сушеными пряными травами или обычной петрушкой и укропом.

Принимайте дополнительно витамины D и С, причем витамин С обязательно употребляйте с чем-нибудь цветным, например, зеленым чаем или теплым калиновым или клюквенным морсом — так витамин С будет активным. Если это таблетка витамина С, разделите ее пополам и принимайте утром и вечером, потому что витамин С в организме не скапливается, а нужен постоянно.

Если вам 50+, обратите внимание на достаточное присутствие в вашем рационе витамина В12: с возрастом его производится меньше, а от него зависит производство клеток крови, работа нервной системы, память. При дефиците этого витамина увеличивается риск депрессии и деменции. Витамин В12 есть в яйцах, молочных продуктах, нежирном мясе, говяжьей и куриной печени, рыбе (форель, лосось, тунец). Поэтому раз в неделю приготовить блюдо из печени очень хорошей идеей. В норме ли витамин В12 можно проверить, сдав анализ крови.

Омега-3 также уменьшает воспаление, снижает риск образования тромбов и способствует сохранению психического здоровья. Это соленые сельди и скумбрия, орехи, семена льна, или добавки в капсулах.

Суп – идеальная зимняя пища. Если суп овощной, кладите больше овощей, чтобы он был густым, и варите их до хрустящего состояния. Овощные супы богаты калием, который полезен для сердца и предотвращает отеки. Чтобы суп был полноценным сбалансированным блюдом, добавляйте белковый компонент – фасоль, зеленый горошек, чечевицу или грибы. Можно также варить супы на нежирном мясе или рыбе, тогда белка в таком супе будет гораздо больше, он будет надолго давать ощущение сытости.

Чтобы выпечка не сильно поднимала уровень глюкозы в крови, к обычной муке добавьте цельнозерновую. Предпочтение отдавайте пресному тесту, с минимумом жира и сахара. Тесто для штруделя замешивается на муке, масле, теплой воде и соли. Начинки выбирайте из ягод и фруктов, например, яблочная, яблочно-смородиновая.