Соль и сахар: как уменьшить потребление

В мире нет абсолютно "плохой" пищи, но очень важно, чтобы рацион был сбалансирован, ведь избыток питания так же опасен, как и дефицит. Здоровое питание – залог долгой наполненной жизни, основа заботы о себе. Поэтому, планируя меню для себя и семьи, следует учитывать баланс.

Постоянным дополнением к пище является соль – хлорид натрия/калия. Эти соединения участвуют в обменных процессах организма, поддерживают работу клеток, без них желудок плохо переваривает пищу. Но важно не допускать преувеличения разрешенных дозировок.

По данным исследования STEPS , которое проводилось в Украине по методологии ВОЗ в период с июля по ноябрь 2019 г., выявлено, что почти половина населения (44,9%) всегда или часто добавляла в пищу соль или соленый соус до или во время еды, две трети (66,7%) всегда или часто добавляли соль в пищу, готовя дома, и четверть (26,9%) всегда или часто ела пищевые продукты, подвергавшиеся технологической обработке с высоким содержанием соли. Среднее потребление соли составляет примерно 12,6 г в сутки, что более чем вдвое превышает рекомендуемый уровень в 5 г в день.

В результате избыточного потребления соли (натрия) в мире умирает 4,1 млн человек ежегодно , то есть почти 10% всех, чья жизнь уносят неинфекционные заболевания.

Нормы потребления соли:

В 2018 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приняла решение о сокращении суточного потребления соли взрослыми до 5 г. По мнению специалистов, это поможет избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инсульта и инфаркта, а также предупредить почти 2,5 млн смертей в мире ежегодно.

Относительно детей в возрасте от 2 до 15 лет ВОЗ рекомендует снизить рекомендуемую максимальную норму потребления соли на основе их энергетических потребностей по сравнению с потребностями взрослых. В возрасте до 2 лет дети не нуждаются в добавленной соли.

Всю соль следует йодировать, учитывая дефицит йода у большинства украинцев.

Несколько простых советов, которые помогут вам снизить потребление соли:

• Ограничьте употребление соленых закусок.
• Уберите солонку со стола. Одно встряхивание солонки добавляет примерно 0,5 г соли в ваше блюдо.
• Убавьте количество добавленной соли во время ежедневного приготовления пищи.
• Выбирая продукты питания, учитывайте состав: выбирайте те, которые содержат меньшее количество натрия.

Что касается сахара, то он также участвует в жизнедеятельности организма – его правильное количество дает нам запас энергии. Глюкоза (сахар) содержится в крови, но избыток этого вещества влечет за собой развитие сахарного диабета, плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Избыток добавленного сахара в рационе приводит к избыточному весу, ухудшению состояния кожи, развитию кариеса, заболеваниям сердца и т.д.

Нормы потребления сахара:

Рекомендуем соблюдать потребление такого количества добавленного сахара в сутки:

• Для взрослых: 50 г (примерно 10 чайных ложек)
• Для детей до 18 лет: не более 25 г

Природный сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не причисляется к добавленному сахару. Количество природных сахаров можно не уменьшать, но следует помнить, что они включены в цифру "общего сахара" на этикетках пищевых продуктов.

Несколько простых советов, которые помогут вам снизить потребление сахара:

Внимательно изучайте состав продуктов и избегайте содержащих добавленный сахар (соки, конфеты, газированные напитки, печенье, йогурты с фруктовыми вкусами и т.п.). Для сравнения: стакан лимонада (200 мл) содержит примерно 20 г сахара, 200 г фруктового йогурта – 25–30 г сахара, полоска молочного шоколада – почти 9 г, а чайная ложка кетчупа – 4 г.

Предпочитайте продукты, содержащие природный сахар (фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, молоко).

Уменьшайте количество сахара постепенно. Если вам трудно отказаться от него полностью, попробуйте, например, начать с несладкого чая.

Читайте также

У МОЗ розповіли, як отримати інсулін хворим на діабет

Що потрібно знати про діабет і чим він небезпечний