Харчуємося правильно: чим замінити цукор з користю для здоров`я

Щоб задовольнити свій потяг до солодкого, дієтологи радять декілька продуктів, споживання яких принесе задоволення і неабияку користь, натомість не підвищить рівень цукру в крові. Серед цих корисних ласощів – чорний шоколад, фрукти в чорному шоколаді, свіжі фрукти, сухофрукти, йогурти без додавання цукру і енергетичні батончики.

Людина має вроджену тягу до солодкого, вважає дієтологиня Джулі Аптон. Прості вуглеводи (так звані цукри) активізують ділянки мозку, які виділяють ендорфіни, або гормони гарного настрою.

Крім того, солодощі асоціюються з нагородами, як-от торт до дня народження або десерти, якими насолоджуються в особливих випадках. Тож не дивно, що більшість людей люблять солодощі.

"Проблема в тому, що ми їмо забагато доданого цукру", – наголошує дієтологиня.

Згідно з національними даними про споживання їжі, у середньому дорослий американець з’їдає приблизно 17 чайних ложок (270 калорій або 68 г) доданого цукру щодня!

Численні дослідження показують, що надлишок доданого цукру може підвищити ризик ожиріння, діабету II типу, серцево-судинних захворювань, системного запалення та багатьох інших захворювань.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити додавання цукру – до шести чайних ложок (100 калорій або 25 г) на день для жінок і дев’яти чайних ложок (150 калорій або 36 г) – для чоловіків.

Тож як вирішити цю дилему? Щоб і зовсім від солодощів не відмовлятися, і не допустити підвищення цукру в крові.

Джулі Аптон каже – вихід є, і називає продукти, які прекрасно замінять додані цукри.

Чорний шоколад

Темний шоколад — чудовий спосіб задовольнити своє бажання солодкого. Він містить більше какао, ніж молочний, у ньому є корисні антиоксиданти, які допомагають знизити артеріальний тиск, рівень холестерину та зменшити загальний ризик серцевих захворювань. Це стосується лише шоколаду, в якому понад 70% какао.

Фрукти в чорному шоколаді

Ці ласощі є хорошим джерелом клітковини та інших біоактивних сполук, які сповільнюють вивільнення вуглеводів у кров. Більше того, темний шоколад, як відомо, містить флавоноїди, що допомагають покращити здоров’я серця. А користь ягід і фруктів уже не треба доводити.

Сухофрукти

Сушені фрукти містять усі корисні вітаміни, мінерали, клітковину та фітонутрієнти свіжих фруктів, але в більш насиченому варіанті. Єдиний нюанс, який варто враховувати, – це те що сухофрукти досить калорійні. Приміром, п’ять-шість штук кураги містять приблизно 110 калорій, тоді як стільки ж свіжих абрикосів мають близько 60 калорій.

Свіжі фрукти

Фрукти природно солодкі. Натуральний цукор у ягодах, яблуках, цитрусових, винограді та інших фруктах задовольнить ваш потяг до солодкого. Клітковина ж уповільнить перетравлення та засвоєння вуглеводів.

Йогурт без додавання цукру

Ароматизований йогурт може бути чудовим способом задовольнити потяг до чогось солодкого. Одночасно ви отримаєте високоякісний білок, кальцій та багато інших поживних речовин у своєму раціоні.

Білок уповільнює травлення і тим самим допомагає стримати викид цукру в кров. Найбільш здоровим варіантом є грецький йогурт без додавання цукру.

Енергетичні батончики, багаті білком

"Багатий білком енергетичний батончик є одним із моїх улюблених способів відчути задоволення від солодкого, не завдавши шкоди здоров’ю", – говорить Аптон.

За словами дієтологині, варто обирати батончики, які містять менш як 8 г цукру (2 чайні ложки) і не більше 200 калорій. Є сотні варіантів, з яких можна вибрати.

Джулі Аптон зазначає, що коли раптом захотілося солодкого через стрес чи хвилювання, а поблизу немає маркету, де продаються названі нею продукти, варто просто пожувати жуйку без цукру. Понад 80 років досліджень жувальної гумки показують, що вона здатна допомогти у подоланні стресу, може покращити настрій і збільшити концентрацію уваги.

Нагадаємо, 25 г або 5 чайних ложок без гірки – саме така добова норма цукру для дітей за рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Читайте також

Як привести себе у форму після новорічних свят: поради лікарів