Ментальное здоровье: как пережить сезон блекаутов

Избежать отключений электроэнергии этой зимой вряд ли получится, поэтому следует подготовиться к возможным блекаутам. Расскажем о физиологических аспектах, которые помогут быть более устойчивыми в период нехватки электроэнергии, и о том, как справиться в случае паники или просто отчаяния из-за темноты.

Вероятность расстройств настроения (аффективных расстройств) в темное и холодное время года растет и без отключений электроэнергии. Особенно рискуют люди, уже имевшие сезонные аффективные расстройства в прошлом или сейчас переживают депрессивный эпизод.

Помочь ухудшению состояния можно хотя бы в три способа, которые друг друга дополняют:

• консультация психиатра и прием назначенных антидепрессантов,
• световая терапия утром (подробнее о ней пойдет речь ниже),
• когнитивно-поведенческая терапия ради изменения отношения к темному периоду года.

Если после перехода на "зимнее время" вы находитесь почти постоянно в состоянии апатии, грусти или безразличия, растерянности, хотите чего-нибудь сладкого или жирного, все время хотите спать, а наесться и выспаться никак не можете, то лучше обратиться к семейному врачу или психиатра, чем пытаться спастись кофе и сладким.

Свет и настроение

Наш мозг имеет свой счетчик света, причем двухфазный: дневной свет – на одном счете, ночной – на другом. Свет днем плюсует здоровье и хорошее настроение, ночной свет портит. Ведь участки мозга, которые воспринимают уровень освещения и отвечают за настроение, связаны между собой, поэтому изменения в освещении с высокой вероятностью влияют на настроение.

Наш мозг чувствителен и к количеству света, и к его распределению в течение суток, и к его спектральному составу. Мы "запрограммированы" природой так, чтобы в светлое время суток быть активными, а когда темнеет – тормозиться и засыпать. Вдобавок, для голубого холодного света в нашем цикле отведено утро, а для теплого желтого – вечер.

Значит ли это, что наступление темноты через короткий день и отключение электроэнергии – это наш приговор иметь плохое настроение или аффективное расстройство? Не совсем. Темные вечера без гаджетов, фонарей, экранов с теплым и не очень ярким светом гармонизируют с нашей физиологией. Особенно если утром мы видим солнечный свет, а днем – много солнечного и искусственного нейтрального света.

Исследования свидетельствуют, что влияние голубого загрязнения разрушительно влияет на наши циклы сна и бодрости и может усиливать риск развития аффективного расстройства. Поэтому вечерние отключения света можно воспринимать как полезное для мозга и психического состояния – при условии, что в это время вы слушаете музыку или аудиокнигу, играете в настольные игры, делаете бытовые дела, гуляете или спите.

При отключении электроэнергии теплый свет гирлянд и аккумуляторных фонарей будет значительно комфортнее холодного голубого. Поэтому позаботьтесь об освещении дома именно желтыми светодиодными лампами. Учтите, что голубой свет экранов, сиденья и социальные сети портят психическое состояние.

А чтобы "насытиться" естественным светом, можно начинать свой день вместе с восходом солнца, как можно больше находиться на улице во время светового дня. Также стоит сделать естественное освещение в комнате как можно больше: никаких занавесок или роллет на окнах днем. По возможности избегайте зимой комнат с окнами на север и перемещайтесь вслед за солнцем, как кошки. Мозг аккумулирует увиденный за день свет, поэтому накапливайте люксы света по каждому случаю.

Другие сенсорные стимулы во тьме

У нас есть зрение, обоняние, слух и тактильные ощущения. Если пропадает или ослабевает стимул света, мы больше опираемся на другие органы чувств. Стимуляция мозга приятными запахами, звуками и текстурами при свете гирлянды или в темноте могут уменьшить тревогу мозга из-за отсутствия входящей информации. Следует сосредоточиться на своих ощущениях: что я слышу, чувствую на ощупь или запах, мне тепло или нет, как звучит мой собственный голос и вибрирует в груди, когда я пою – но не надо давать никаких оценок этим сигналам.

Тьма – это ни хорошо, ни плохо. Мы только находимся в темноте или смотрим на свечу и слушаем потрескивание ее фитиля. Это вызывает определенные ощущения, они просто есть, мы сосредоточены на них, но не даем оценочных суждений происходящему. Такое пребывание "здесь и сейчас" без всяких мыслей о прошлом и грядущем может умерить нашу тревожность и дискомфорт.

Запах

В нашем мозгу информация о запахах поступает сразу в участки, вовлеченные в создание эмоций и пробуждение воспоминаний. Именно поэтому некоторые запахи бросают нас в водоворот внезапных эмоций или детализированных воспоминаний – приятных или досадных, и у каждого из нас такие триггерные ароматы свои. Если впереди развевается перспектива сиденья в темноте, привлеките приятные эмоции или воспоминания с помощью запахов. Это могут быть не только парфюмерия, свечи или диффузоры – для кого-то триггером ощущений уюта и безопасности может быть запах дерунов или оладий.

Тяжелое одеяло

Одеяло весом в 10-20% вашего собственного веса может быть хорошим средством для уменьшения тревожности. Для четких выводов о действенности таких одеял в преодолении тревожности и бессонницы не хватает исследований на больших объемах добровольцев. Впрочем, если у вас есть возможность купить постель или специальное тяжелое одеяло, или смастерить что-то подобное из нескольких хлопчатобумажных покрывал и пледа, можно попробовать. Иногда роль тяжелого одеяла исполняют кошки, которые усаживаются на нас спать.

Прослушивание ASMR-аудио (autonomous sensory meridian response)

Бывало ли у вас, что от определенных звуков на коже выступали сироты, по телу прокатывалась волна дрожей и волосы словно шевелились? Такое случается не только от прекрасной музыки, но и от шепота, шуршание страниц книги, треск костра, тиканье вязальных спиц и т.д. Эта самопроизвольная реакция тела на определенные сенсорные стимулы бывает не у всех и не всегда, но у кого знают, что это приятно. Даже без волны дрожей некоторые любят слушать, как кто-то шепотом читает "Гарри Поттера" или пишет чернильным пером. Если вы – один из тех, кто положительно реагирует на определенные звуки – попробуйте использовать это в условиях тьмы, когда хочется вернуть приятные ощущения и спокойствие.

Пока известно, что невротические люди обладают лучшей способностью к ощущению ASMR, чем остальные. При этом невротичность – это не расстройство, это черта личности, при которой люди склонны беспокоиться, слишком много обдумывать сказанное, беспокоиться заранее, иметь колебания настроения, легко раздражаться и часто быть не в настроении. Если у вас есть подобные черты, попробуйте использовать невротичность себе на пользу. Слушайте ASMR-аудио из интернета или сами создавайте звуки, вызывающие приятные сироты на коже.

Берегите себя и будьте здоровы!

Читайте также

Мобільні оператори не готові до тривалих блекаутів - НКЕК

На випадок блекауту: що треба закупити на зиму